Exerciții pentru a preveni durerea gleznelor
Glezna durere este orice conditie care cauzeaza disconfort in una sau ambele glezne. Glezna durere poate fi rezultatul unei entorsa sau fractură, dar, de asemenea, puteți avea dureri glezna, ca urmare a infecției, artrite sau guta. Deteriorarea gleznei poate fi cronică și poate provoca dureri atât în timpul activităților zilnice, cât și în timpul activității fizice. O serie de întinderi și exerciții vă pot ajuta să vă reduceți durerea și durerea viitoare. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe exercițiile pentru a preveni durerea gleznei.
Echilibru
Un exercițiu de echilibru cu un singur picior vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și să reduceți riscul de rulare sau alinare a gleznei. Dacă este nevoie, stați pe spatele scaunului sau blatului până când echilibrul se îmbunătățește. De asemenea, vă puteți ține brațele aflate lângă dvs. pentru a vă asigura echilibrul. Îndoiți lent genunchiul pe un picior, astfel încât partea inferioară a piciorului să fie în afara solului și îndoită la un unghi de 90 de grade. Echilibru pe celălalt picior timp de 30 de secunde. Relaxați-vă și repetați de cinci ori. Completați un alt set de cinci repetări pentru cealaltă gleznă. Aveți posibilitatea să investiți într-o plăcuță de învârtire la un magazin bun de susținere locală. Acest lucru poate fi folosit pentru a vă ajuta să vă măriți echilibrul atunci când echilibrați pe o suprafață neuniformă.
Gamă gama de mișcare
Creșterea gamei de mișcări în gleznă poate ajuta la prevenirea durerii gleznei în timpul exercițiilor fizice sau a activităților zilnice. Așezați-vă pe pat cu piciorul și glezna atârnând de pe margine. Faceți cercuri cu piciorul prin rotirea gleznei. Începeți cu cercuri mici și creșteți la cercuri mai mari. Faceți cercurile în sensul acelor de ceasornic timp de 15 secunde și în sens invers acelor de ceasornic timp de încă 15 secunde. Singura mișcare care apare în picior trebuie să fie la articulația gleznei. Repetați acest exercițiu din nou cu cealaltă gleznă.
Vițelul se ridică
Ridicarea unui vițel poate contribui la întărirea gleznei și a mușchiului vițel, care este conectat la osul gleznei și călcâiului. Stați cu mâinile pe spatele unui scaun sau pe o blat. Spatele trebuie să fie drept și picioarele să fie plantate ferm pe podea în jurul lățimii șoldului. Încetați ușor să vă ridicați picioarele și picioarele. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din spate a gleznei și a vițelului. Țineți timp de 30 de secunde, relaxați-vă și repetați de 10 ori. Pentru o provocare suplimentară, vițelul complet se ridică pe un singur picior.
Asistenta pentru glezna Stretch
O întindere asistată a gleznei oferă o flexibilitate sporită în gleznă. Stați drept într-un scaun cu piciorul stâng planit pe pământ. Traversați piciorul drept astfel încât glezna dvs. să fie la aproximativ 2 centimetri de coapsa stângă. Folosind mâna stângă pentru a prinde degetele de la picior, trageți ușor glezna spre dumneavoastră. Când simțiți o întindere în fața gleznei, țineți această poziție timp de 15 secunde. Relaxați-vă și repetați de cinci ori. Se odihnește timp de un minut, treceți pozițiile și faceți același set cu cealaltă gleznă.
