Se întinde pentru un clic

O șoldă coborâtă, denumită și Sindromul Hip Snapping, nu este în mod normal o afecțiune gravă, dar poate provoca un anumit disconfort sau deranjament. Un șold sau un șold este cel mai adesea cauzat de traversarea unui mușchi sau a unui tendon deasupra unei structuri osoase. Dacă nu există durere, atunci nu este nevoie de tratament. Dacă aveți orice durere sau disconfort, unele zone vizate de șold vă pot ajuta.

O femeie își întinde hamul. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)

Traversare întinsă

Hammerii sunt mușchii mari de-a lungul spatelui coapselor. Pentru a le întinde, întindeți-vă pe spate pe podea, lângă o ușă, și ridicați fesele până la perete. Atingeți un picior în sus pe perete și lăsați celălalt picior să se extindă pe podea prin deschiderea ușii. Ar trebui să simțiți o întindere blândă în partea din spate a piciorului, care se extinde pe perete. Rămâi aici timp de 30 până la 60 de secunde și apoi eliberați și comutați părțile astfel încât corpul să rămână echilibrat. Va trebui să vă deplasați de cealaltă parte a porții pentru a vă întinde partea cealaltă.

Stratul illotibil de bandă

Banda illotibiană sau IT se execută diagonală de-a lungul marginii exterioare a coapsei, de la șold până la genunchi. Pentru a întinde acest mușchi, ridicați-vă și traversați piciorul părții afectate deasupra celuilalt picior și îndoiți-vă pentru a ajunge la degetele de la picioare. Dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare, vă odihniți mâinile pe partea din față a bărbiei. Țineți aici timp de 30 până la 60 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.

Piriformis Stretch

Piriformul este un mic mușchi în partea inferioară a spatelui care se conectează la pelvis. Pentru a vă întinde acest mușchi, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Traversează piciorul părții afectate deasupra celuilalt picior, astfel încât să treacă până la genunchi. Atingeți-vă mâinile în jurul coapsei din partea inferioară a piciorului și trageți-o spre piept. Țineți aici timp de 30 până la 60 de secunde și eliberați. Schimbați laturile.

Hip Flexor Stretch

Flexoratoarele de șold sunt amplasate pe partea superioară a coapsei și se conectează la pelvis. Pentru a întinde mușchii, așezați și puneți piciorul părții ne-afectate pe un scaun sau pe o muchie și trageți înainte până când simțiți o întindere de-a lungul frontului coapsei piciorului lateral afectat. Țineți aici timp de 30 până la 60 de secunde și eliberați. Schimbați laturile.