Se intinde pentru muschii Gluteus

Gluteus maximus, medius și minimus muscles - glutes pe scurt - sunt, în esență, cap la cap. Cel mai mare și mai puternic grup muscular din corp, glutele sunt responsabile de mișcări, cum ar fi extinzarea șoldului spre spate când sprintați sau urcați pe scări. Împingeți glutele cu întinderi statice pe care le dețineți timp de 30 până la 60 de secunde pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea sau 15 până la 30 de secunde pentru a le menține. Repeta se întinde pe fiecare parte de două până la trei ori.

Un atlet care se plimba pe un dig. (Imagine: Corina Acosta / iStock / Getty Images)

Întins întins

Această întindere simplă este ușor de realizat și vă ajută să vă relaxați partea inferioară a spatelui. Lie pe spate cu picioarele drepte și cu mâinile de partea ta. Îndoiți piciorul stâng și țineți-vă în genunchi. Scoateți ușor genunchiul în piept. Țineți această poziție pentru durata dorită înainte de relaxarea și schimbarea picioarelor. Încercați să vă țineți capul și umerii pe podea de-a lungul acestui exercițiu.

Figura Four Stretch

Figura patru stretch gluteus va ajuta la slăbit gluteus maximus și gluteus minimus, care este situat pe partea laterală a șoldului. Lie pe spate cu picioarele tale plat pe podea. Trageți glezna stângă peste genunchiul drept. Puneți mâinile în spatele coapsei drepte și trageți piciorul drept spre dvs. Păstrați-vă capul și umerii pe podea de-a lungul acestui exercițiu. Relaxați-vă și încercați să vă trageți ușor piciorul mai aproape spre dvs. La finalizare, eliberați întinderea și apoi schimbați picioarele.

Primal Squat Stretch

Extensia primordială este o întindere eficientă a corpului inferior, care este, de asemenea, o poziție comună de odihnă în multe țări din est. Persoanele occidentale găsesc adesea această poziție provocatoare, deci nu vă îngrijorați dacă acest exercițiu este dificil la început; cu practica veti putea adopta pozitia mult mai usor. O alunecare de tip squat este cel mai bine realizată desculț. Așezați-vă cu picioarele în șold, și țineți-o pe un mâner sau un balustradă a balanței. Încetați ușor până când coapsele se sprijină pe vițeii voștri și umerii se află între genunchi. Ține-ți tocurile pe podea și în capul tău. Țineți apăsată durata dorită. Pe măsură ce deveniți mai competenți în acest exercițiu, nu va trebui să vă mențineți nimic pentru echilibru.

Fuga lui Runner

Acest exercițiu vă întinde întregul corp inferior, dar pune un accent deosebit pe glutele de pe piciorul de vârf. Faceți un pas mare înainte și îndoiți picioarele astfel încât genunchiul posterior să se sprijine pe podea. Puneți mâinile pe coapsa din față și păstrați-vă trunchiul în poziție verticală. Glisați piciorul din spate pentru a intensifica întinderea. Schimbați picioarele și repetați. Obțineți o întindere mai profundă ridicând piciorul din față. Păstrați piciorul din față pe un pas înalt de 4 până la 6 inci pentru a mări efectul acestei întinderi pe glutes.