Exerciții pentru mușchii toracici paraspinieni

Dacă petreceți mult timp la un birou, conduceți sau lucrați la un computer, este posibil ca mușchii din spate să fie strânși, musculatura paraspinală toracică. Mușchii paraspinieni se deplasează de-a lungul părții laterale a coloanei vertebrale și sarcina lor este de a vă ajuta să vă mențineți într-o poziție verticală. Efectuați exerciții de întindere pe parcursul zilei pentru a scădea etanșeitatea acestor mușchi.

Poziția slabă provoacă mușchii strânși. (Imagine: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Citeste mai mult: Cele mai bune exerciții pentru dureri de spate toracice

Efectuați întinderi toracice la biroul dvs. de câteva ori pe zi. (Imagine: SebastianGauert / iStock / Getty Images)

Scaun Stretch

Împingeți paraspinalele toracice drepte și stângi cu întinderea scaunului.

Pasul 1

Stați drept în scaun. Începeți cu mâinile pe spate.

Pasul 2

Ridicați un braț drept sus deasupra capului și atingeți-vă mâna spre tavan până când vă simțiți o întindere în partea superioară a spatelui.

Pasul 3

Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori pe fiecare parte.

Rotația așezată

Exercițiul de rotație așezat întinde paraspinalele toracice prin răsucirea corpului superior. Așezați-vă într-un scaun fără brațe sau coborâți cotierele dacă le puteți elimina din drum.

Pasul 1

Stați drept în scaun. Transversați-vă brațele astfel încât antebrațele să se odihnească una peste cealaltă. Ridicați-vă brațele până la înălțimea umărului.

Pasul 2

Învârtiți încet corpul superior spre dreapta și priviți-vă peste umărul drept. Opriți când simțiți o întindere puternică, dar confortabilă în partea superioară a spatelui.

Pasul 3

Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde și repetați de trei ori. Efectuați această întindere pe partea opusă.

Efectuați întinderi în picioare lângă o suprafață robustă dacă sunteți preocupat de echilibrul dvs. (Imagine: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Spate lateral întins

Spațiile permanente sunt mai intense decât cele întinse. Deplasați-vă încet în partea stângă pentru a evita durerea.

Pasul 1

Așezați-vă cu picioarele în jurul lățimii umărului. Împingeți-vă partea dreaptă prin plasarea mâinii stângi pe șoldul stâng. Atingeți-vă cu brațul drept.

Pasul 2

Înclinați ușor partea superioară a corpului spre stânga. Nu vă îndoiți înainte sau înapoi - înclinați-vă direct în lateral.

Pasul 3

Opriți când simțiți o întindere puternică de-a lungul părții drepte a spatelui. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde. Repetați de trei ori, apoi comutați părțile laterale.

Consolidați-vă nucleul în timp ce vă întindeți așezând-vă pe o minge de exerciții fizice. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Redirecționați

Aria de acoperire înainte poate fi efectuată dintr-o poziție așezată sau în picioare. Aveți grijă să nu permiteți părții inferioare a spatelui să se rotească înainte - să stea sau să stați drept în toată această întindere.

Pasul 1

Țineți brațele direct în fața dvs. și blocați-vă degetele.

Pasul 2

Împingeți-vă cu mâinile înainte să simțiți o întindere în partea superioară a spatelui. Umerii se vor răsfoi în timpul acestei mișcări.

Pasul 3

Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori.

Cilindrii de spumă pot fi utilizați pentru a întinde mai multe zone ale corpului. (Imagine: panic_attack / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: Cel mai bun rulou de exerciții de spumă

Spalarea rolelor de spumă

Cilindrii de spumă folosesc greutatea corporală pentru a masca și a întinde mușchii strânși.

Pasul 1

Așezați-vă pe podea și plasați rolul de spumă lateral, în spatele dvs..

Pasul 2

Îndoiți genunchii și înclinați-vă înapoi pe role. Începeți întinderea cu rolele sub lamele. Puneți-vă mâinile în spatele capului pentru a vă sprijini gâtul.

Pasul 3

Apăsați în jos pe tocuri și ridicați fesele de pe sol. Folosind picioarele, rotiți încet în sus și în jos cilindrul, ținându-l între partea superioară și cea inferioară a canelurii. Rulați timp de 30 până la 60 de secunde.

Utilizați o minge de tenis ca instrument de auto-masaj. (Imagine: gargantiopa / iStock / Getty Images)

Tenis de masă cu mingea

Masarea muschilor stransi creste fluxul de sange spre zona si ajuta muschii sa se relaxeze. Efectuați masaj cu minge de tenis cu alte întinderi toracice paraspinal sau de la sine.

Pasul 1

Stați cu spatele pe perete. Așezați mingea de tenis în spatele unui umăr și înclinați-o înapoi pentru al ține în poziție.

Pasul 2

Treceți încet lateral până când mingea este poziționată pe paraspinalele dvs. toracice pe o parte a coloanei vertebrale.

Pasul 3

Îndrăzniți cu grijă și stați înapoi pentru a roti mingea de-a lungul mușchiului țintă. Efectuați acest lucru timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați pe partea opusă. Nu rotiți mingea peste coloana vertebrală - acest lucru ar putea provoca durere.