Întinderi care ajută diviziile de mijloc

S-ar putea să nu aveți nevoie să faceți diviziile de mijloc frecvent în viața dvs. de zi cu zi, dar având flexibilitatea interioară a coapsei pentru împărțire vine la îndemână în timpul unei serii de activități, cum ar fi artele marțiale, dansul și alpinismul. Flexibilitatea coapsei interioare poate de asemenea face mișcări zilnice cum ar fi ghemuirea mai ușoară, iar mușchii flexibili, flexibili sunt mai puțin predispuși la vătămări decât mușchii rigizi, scurtați, care permit o gamă limitată de mișcare.

Tehnică

Chiar dacă lucrați pentru un obiectiv specific de flexibilitate - în acest caz, diviziuni de mijloc - trebuie să urmați în continuare regulile de bază ale întinderii. Întindeți până la punctul de tensiune musculară, nu durere, și nu săriți. În schimb, mențineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde în timp ce continuați să respirați în mod normal. Planificați să repetați fiecare întindere de trei până la cinci ori și întotdeauna să vă încălziți înainte de întindere. Sau puteți lucra rutina de întindere până la sfârșitul antrenamentului atunci când mușchii sunt deja calzi.

Lunges

Suporturile laterale sunt un exercițiu de antrenament de forță care lucrează adductorii de șold, mușchii coapsei interioare a căror flexibilitate sau lipsa acestora afectează cel mai mult capacitatea dumneavoastră de a face divizii de mijloc. Întotdeauna trebuie să vă păstrați activitățile de antrenament și de întindere separat, deoarece întinderea sub sarcină mare ar putea duce la răniri. Pentru a utiliza lunges lateral ca o întindere, stand cu picioarele dvs. umăr lamă în afară. Puneți piciorul stâng drept în lateral, cu degetele de la picioare și genunchiul încă îndreptat direct sau aproape direct și scufundați într-o ghemuitură pe piciorul stâng. Păstrați piciorul drept drept și continuați să scufundați ușor până când vă simțiți o întindere în coapsa interioară dreaptă. Țineți, apoi repetați de cealaltă parte.

Înălțime proaspătă a groinului

Ca și lunges laterală, această întindere înăbușită vă permite să vă orientați pe o parte a coapsei dvs. la un moment dat. Poziționați-vă lângă o banchetă căptușită sau alt suport robust între înălțimea șoldului și a genunchiului. Cu cat esti mai flexibil, cu atat este mai mare suportul. O bancă de extensie cu înălțime reglabilă poate acționa ca suport. Îndoiți-vă genunchiul drept și puneți-vă piciorul îndoit pe bancă. Țineți pelvisul în poziție neutră, pe măsură ce vă așezați ușor pe piciorul drept, până când simțiți o întindere în coapsa interioară a piciorului ridicat. Repetați pe cealaltă parte.

Scaun Groin întins

Una dintre cele mai bune modalități de a obține o mai bună la diviziuni de mijloc este prin a le face în mod repetat, care lucrează în nivelul dvs. de capacitate curentă. Puteți face, de asemenea, o variantă mai discretă și mai ușor de adaptat, cunoscută și sub numele de fluture. Stați jos și aduceți tălpile ambelor picioare împreună în fața dvs., genunchii îndreptându-vă spre exterior. Apăsați ușor pe coapse, nu pe genunchi, până când vă simțiți întins pe ambele părți ale vătămii. Puteți, de asemenea, balamale ușor înainte de șolduri pentru o extindere suplimentară.