Se întinde pentru Tibialis Anterior

Unii mușchi sunt ușor de trecut cu vederea cu programe de întindere. Tibialis anterior este unul dintre ele. Acest mușchi este situat în partea din față a piciorului inferior, alături de osul tău. Dacă sunteți un alergător, atlet de anduranță sau dacă ați fost diagnosticat vreodată cu "dibluri tibiei", s-ar putea să aveți senzație de strângere a tibialului anterior.

Mușchii anteriori ai tibialului strâns pot contribui la durerea stomacului. (Imagine: Jay_Zynism / iStock / Getty Images)

Extinderea acestui mușchi poate ajuta la prevenirea durerii inferioare a piciorului și poate scădea dacă suferiți deja. Mușchii anteriori ai tibialului vă ridică degetele de la picioare - o mișcare importantă pentru urcarea scărilor și mersul pe jos. Acești mușchi joacă, de asemenea, un rol important în menținerea echilibrului. Ca și în cazul tuturor întinderilor, nu vă întindeți până la punctul de durere. Acest lucru vă poate afecta mușchii.

Citeste mai mult: Rularea și durerea în musculatura anterioară a tibialului

Ajutați la prevenirea rănilor cu întindere frecventă. (Imagine: PongsakornJun / iStock / Getty Images)

Ankle ABC's

Mutarea gleznei în mai multe direcții este o modalitate de a vă întinde ușor tibialul anterior.

Pasul 1

Stați confortabil cu picioarele dvs. neacceptate. Scoateți șosetele și încălțămintea.

Pasul 2

Trageți încet alfabetul în aer, conducând cu degetul mare. Deplasați cât mai mult posibil în fiecare direcție. Nu permiteți-vă genunchiul să se miște - toată mișcarea trebuie să provină din gleznă.

Pasul 3

De fiecare dată când piciorul tău este îndreptat în jos, ar trebui să simți o întindere sau o senzație de tracțiune de-a lungul frontului tău. Aceasta este mișcarea care vă extinde tibialul anterior. Repetați alfabetul de trei ori pe fiecare picior.

Musculatura anterioară a tibialului poate fi întinsă într-o poziție îngenuncheată. (Imagine: m-gucci / iStock / Getty Images)

Înclinarea în întindere

Mușchii anteriori ai tibialului pot fi întinși prin îngenuncherea pe unul sau ambii picioare în același timp.

Pasul 1

Îngenunchează pe o suprafață fermă, dar căptușită. Îndreptați-vă degetele de la picioare astfel încât vârfurile picioarelor să se odihnească pe pământ.

Pasul 2

Întoarceți-vă încet pe tocuri până când simțiți o întindere puternică de-a lungul frontului. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori.

Stair Stretch

Mușchii anteriori ai tibialului pot fi întinși unul câte unul într-o poziție în picioare. Pentru a vă menține echilibrul, practicați această întindere lângă un perete sau alt obiect robust.

Pasul 1

Așezați-vă cu spatele spre un pas, o bordură sau un scaun de înălțime similară.

Pasul 2

Ridicați piciorul pe care doriți să-l întindeți și puneți vârful piciorului pe pasul din spatele vostru.

Pasul 3

Încetiniți lent și reduceți greutatea corpului prin piciorul pe care stați, pentru a aplica presiune prin partea superioară a piciorului pe treaptă până când simțiți o întindere în partea din față a gâtului.

Pasul 4

Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori pe fiecare picior.

Utilizați un partener pentru a vă întări soldul atunci când vă întindeți tibialul anterior. (Imagine: Martinan / iStock / Getty Images)

Întindere permanentă

Întinderea în picioare pentru tibialis anterior nu necesită niciun echipament fantezie. Totuși, aceasta va provoca echilibrul dvs. Efectuați această întindere cu un partener sau lângă o suprafață robustă.

Pasul 1

Stați pe piciorul stâng. Pentru a vă întinde tibialul drept anterior, îndoiți genunchiul drept și aduceți călcâiul în sus spre fese.

Pasul 2

Luați partea de sus a piciorului drept cu mâna dreaptă și trageți-o mai aproape de fese. Degetele de la picioare trebuie să fie îndreptate spre tavan.

Pasul 3

Scoateți ușor piciorul până când simțiți o întindere de-a lungul părții din față a coloanei drepte. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori pe fiecare picior.

Utilizați o minge de tenis pentru a ajuta la ameliorarea strâmtorării muschilor gambei. (Imagine: Capifrutta / iStock / Getty Images)

Tenis de masă cu mingea

Stresul muscular poate fi eliberat și prin masarea delicată a zonei cu un obiect ferm, cum ar fi o minge de tenis. Această tehnică mărește fluxul de sânge în zona care scade tensiunea în mușchi.

Pasul 1

Așează-te confortabil cu genunchiul tău îndoit sau stai cu piciorul pe o suprafață înaltă în fața ta.

Pasul 2

Simțiți-vă musculatura anterioară a tibialului, care se desfășoară de-a lungul exteriorul osului tău. Aceasta este zona țintă.

Pasul 3

Așezați mingea de tenis pe mușchi și o țineți în poziție cu palma.

Pasul 4

Cu o presiune fermă, rotiți încet mingea de tenis în sus și în jos pe mușchiul anterioară a tibialului timp de 30 până la 60 de secunde. Acest exercițiu ar putea fi incomod, dar nu ar trebui să fie dureros.

Pasul 5

Repetați pe cealaltă parte.

Citeste mai mult: Tibialis Exerciții anterioare