Se întinde pentru Subscapularis

Subcapulularul se numără printre cele patru mușchi ale manșetei rotative. Acesta provine de pe suprafața anterioară a scapulei și se introduce în partea superioară a humerusului - osul brațului superior. Împreună cu ceilalți mușchi ai manșonului rotator, subscapularul menține integritatea articulației umărului. Subscapularis stretch-uri ajută la menținerea flexibilă a mușchilor, asigurând mișcarea articulației umărului prin mișcarea sa de mișcare și prevenind dezechilibrele posturale.

Un bărbat își întinde umărul. (Imagine: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Incalzire

Începeți cu câteva întinderi dinamice pentru a vă încălzi, relaxați-vă și puneți articulațiile umărului printr-o gamă completă de mișcări. Înclinați-vă și plasați o mână pe o suprafață cu brațul celuilalt atârnând liber de partea voastră. Răsuciți brațul înainte și înapoi, apoi în lateral și în final într-o mișcare circulară. Faceți aceste mișcări între 15 și 20 de ori cu fiecare braț. Aceste extensii dinamice funcționează la toate cele trei capete ale deltoidelor, precum și subscapularis, supraspinatus și infraspinatus. Supraspinatus, infraspinatus și teres minor sunt ceilalți mușchi rotatori.

Combaterea dezechilibrelor posturale

Scurt și strâns subscapularis și pectorale poate provoca o brățară de umăr prelungită, cu umerii trase înainte, în conformitate cu ExRx.net. Corectați acest dezechilibru postural cu o porțiune de subscapularis. Stați în fața unei uși deschise, îndoiți-vă cotul și așezați antebrațul plat pe perete. Țineți brațul superior aproape paralel cu podeaua. Intrați în ușă cu piciorul departe, balam înainte în șolduri și împingeți ușor antebrațul pe perete. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a umerilor și a pieptului superior. Țineți poziția pentru un număr lent de 10, apoi relaxați-vă. Repetați de două ori, apoi schimbați brațele.

Îmbunătățirea flexibilității umărului

Inflexibilitatea exterioară a umerilor vă crește riscul de rănire atunci când efectuați exerciții care implică rotirea exterioară a umerilor de la linia centrală a corpului dumneavoastră, potrivit ExRx.net. Acestea includ exerciții precum acoperișurile de pec dec și presa de marmură din spate. Suprafața subsapulară a măturei mărește flexibilitatea, reducând riscul de rănire la umăr. Stați și țineți o măturică în spatele dvs. cu o mână. Așezați cealaltă mână la capătul coșului de mătură și împingeți ușor până când brațul se mișcă în spatele dvs. Țineți un număr lent de 10. Repetați, apoi schimbați brațele. Faceți trei până la cinci seturi. Ar trebui să simțiți o întindere pe partea din față a umerilor.

Strângerea, tragerea și întinderea

De asemenea, întinderea prosopului vă poate îmbunătăți capacitatea de a vă roti din exterior umerii. Prindeți un prosop mare cu o aderență largă, cu coate ușor îndoite. Țineți prosopul deasupra capului și trageți-l în spatele capului în timp ce trageți simultan în afară pe fiecare parte. Țineți poziția pentru un număr lent de 10. Completați trei seturi. Ar trebui să simțiți o întindere pe partea din față a umerilor și a pectoralilor.

Timpul întinderilor statice

Nu efectuați întinderi statice pentru subscapularis înainte de antrenament. Potrivit unui studiu din ediția din mai 2009 a revistei "Journal of Sports and Conditioning Research", staticul se întinde înainte de a face exerciții poate împiedica exercițiile fizice sau sportive. Efectuați întinderi statice ca parte a procesului de răcire după exerciții.