Stretch-uri pentru Sternocleidomastoid
Mușchiul sternocleidomastoid, sau SCM, este unul dintre cei mai mari mușchi ai gâtului. Când mușchiul SCM este strâns, maxilarul iese în față. Acest lucru scoate capul din alinierea sa corectă. Întinderea devine musculare să se relaxeze și să se întoarcă la lungimea sa normală, astfel încât maxilarul să rămână în poziția sa corectă.
Un grup de fitness care se încălzește într-o zi de vară. (Imagine: 4774344sean / iStock / Getty Images)Diviziile
Mucusul SCM are două porțiuni, ambele care se rotesc și flexează lateral gâtul și coloana vertebrală. Partea frontală, numită fibrele anterioare, flexează gâtul. Fibrele posterioare din spate extinde gâtul. CSM ajută de asemenea la flexarea coloanei vertebrale. Atunci când SCM este strâns, mișcările în toate aceste direcții sunt inhibate. Prin urmare, întinderea CSM trebuie să aibă loc în mai multe direcții pentru a afecta ambele porțiuni ale CSM.
Rotații laterale laterale
O modalitate de a intinde SCM este să vă rotiți gâtul lateral. Această mișcare se întinde pe SCM pe partea laterală a gâtului pe care o întoarceți. CSM se activează să întoarcă gâtul. Acest exercițiu este ușor de făcut în timp ce stați în linie, așezat pe canapea, la serviciu sau chiar în duș. Poziționați-vă gâtul astfel încât maxilarul să fie perpendicular pe gât în timpul acestui exercițiu de întindere. Spre deosebire de alte porțiuni, bărbia nu se îndoaie sau se ridică. Pur și simplu întoarceți-vă în stânga până când simțiți o întindere în partea dreaptă a gâtului. Țineți apăsat timp de 20 secunde. Întoarceți-vă capul spre dreapta timp de 20 de secunde și apoi priviți din nou drept. Se odihnește timp de 15 secunde și se repetă de două ori.
Rotații laterale ale gâtului
Exercițiul de rotație a gâtului din față se întinde pe SCM-uri printr-o jumătate de întindere a rotației gâtului. În loc să vă înconjurați gâtul până la capătul din față și înapoi, rotindu-l doar spre țintele din față ale SCM-urilor. Bărbatul coboară în timpul acestui exercițiu pentru a prelungi mușchii într-un mod diferit față de celelalte două segmente. Pentru a începe, aruncați bărbia încet în piept. Ridicați pieptul și retrageți și umerii. Apoi, rotiți capul spre stânga, astfel încât urechea să se miște spre umăr. Rotiți încet spre dreapta. Faceți câteva rotații ale gâtului la un ritm lent.
Sternocleidomastoid Stretch cu cresterea barbatului
SCM se întinde cu o creștere a bărbie implică înclinarea bărbie în sus, în loc de a scăpa în jos. Întorcându-se spre partea laterală începe întinderea și apoi ridicarea bărbiei se extinde la nivelul mușchiului. Pentru a începe întinderea SCM cu ridicarea bărbia, întoarceți-o spre stânga și apoi aduceți încet brațul în diagonală spre punctul spre tavan. Nu ridicați umerii. Țineți întinderea timp de 20 de secunde și apoi inversați mișcarea. Se odihnește timp de 15 secunde și se repetă. După trei repetări, întindeți-vă spre dreapta.
