Se intinde pentru muschii pectorali

Extinderea mușchilor pectorali vă ajută să vă recuperați dintr-un antrenament, ușurează durerea și îmbunătățește postura dumneavoastră. Un piept cronice strâns contribuie la rotunjirea umerilor și partea superioară a spatelui. Această poziție proastă vă compromite respirația - deoarece este greu să umpleți complet plămânii atunci când sunt comprimate - vă face să vă uitați la minte și lipsiți de încredere și provoacă dureri și chiar dureri în gât și umerii dumneavoastră. De asemenea, este posibil să vă fie greu să vă atingeți brațele deasupra capului când pereții dvs. sunt foarte strânși, deci suferiți de o mișcare de mișcare compromisă.

Mulți oameni cu piept muscular se confruntă cu senzație de strângere a mușchilor pectorali. (Imagine: dusanpetkovic / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: Exerciții de întindere zilnică de dimineață

Pur și simplu durează câteva minute pe zi pentru a vă întinde mușchii pectorali și, ca rezultat, veți arăta și vă veți simți mai bine.

Wall Stretch

Împingerea dvs. pecs împotriva unui perete este simplu și eficient.

Stați în colțul exterior al unei camere sau într-o ușă. Îndoiți cotul drept la un unghi de 90 de grade, astfel încât brațul dvs. superior este paralel cu podeaua la înălțimea umărului.
Așezați antebrațul drept pe colțul zidului, cu partea stângă deschisă în cameră.
Apăsați ușor în antebrațul drept pe măsură ce vă aplecați partea stângă în spațiul deschis al porții sau al camerei, pentru a vă simți o întindere în piciorul drept. Țineți 15 până la 20 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

Îmbătrâniți cu cotul

Aceasta este o întindere simplă, indiferentă. Dacă stresul pieptului vă împiedică să vă apropiați de antebrațe, țineți un prosop de mână între mâini pentru a face distanța.

Stați cu picioarele încrucișate pe podea sau stați cu ambele picioare ferm plantate.
Adu-ți brațele în spatele tău și închideți fiecare mână în jurul cotului opus sau antebrațului.
Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde. Concentrați-vă pe ridicarea claviculelor și strângerea lamelor umerilor împreună.

Înapoi Înclinați întinderea

Cele mai multe curbe în spate întind pieptul. Această întindere particulară poate fi efectuată dintr-o poziție în picioare sau așezată.

Stați sau stați și aduceți-vă mâinile în spatele capului. Înaintați coatele la părțile laterale ale camerei.
Lăsați-vă capul să coboare din nou în mâinile tale, când deschideți pieptul și strângeți lamele.
Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.

Deschideți claviculele și strângeți lamele. (Imagine: moodboard / moodboard / Getty Images)

Lăcând întinderea pieptului

Această mișcare poate fi destul de intensă, mai ales dacă pieptul este extrem de strâns. Mergeți încet în ea și opriți-vă când simțiți o senzație de întindere - nu faceți niciodată o întindere până la punctul de durere.

Stați pe abdomen pe o masă de antrenament. Aduceți-vă brațele în părțile laterale ale camerei pentru a crea o formă T cu corpul.
Adu-ți mâna stângă la șold, pe măsură ce începi încet să te rostogolești spre dreapta - lăsând brațul tău drept pe podea.
Întrerupeți când simțiți întinderea în punga dreaptă și țineți-o timp de aproximativ 20 de secunde. Repetați în partea stângă.

Expansiunea pieptului permanent

Aceasta este o altă întindere care poate beneficia de utilizarea unui prosop de mână. Utilizați-l pentru a alcătui spațiul dintre mâini dacă pieptul dvs. strâns vă împiedică să le strângeți.

Așezați-vă cu picioarele la distanță de șold și înmuiați genunchii.
Întindeți-vă degetele împreună în spatele osului tău.
Apăsați-vă articulațiile pe podea în timp ce deschideți pieptul în sus și în sus. Cu cât înălțați mâinile strânse de la coadă, cu atât intensitatea este mai mare.

Stabilitate Ball Stretch

O minge de stabilitate oferă suport în zona pieptului. (Imagine: PIKSEL / iStock / Getty Images)

Dacă aveți acces la o minge de stabilitate, cunoscută și sub numele de minge elvețiană, această întindere pasivă ar trebui să facă parte din rutina dvs..

Lie cu spatele susținut de bila de stabilitate. Plantați-vă picioarele ferm în pământ, la distanță de șold.
Deschideți brațele la marginea camerei și lăsați-i să stea astfel încât să simțiți o întindere în mușchii pieptului. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.

Stretching Elementele de bază

Salvați aceste mișcări specifice la sfârșitul antrenamentului sau după un duș fierbinte. Un mușchi cald se întinde mai eficient și prezintă un risc mai mic de rănire. Alte modalități de încălzire pentru piept se întind prin efectuarea câtorva minute de cercuri ale buclei, aripi deasupra capului și răsuciri ale trunchiului.

Evitați să coborâți în oricare dintre aceste întinderi și să respirați întotdeauna în mod normal în timp ce vă întindeți.

Citeste mai mult: 2 antrenamente pentru un piept mai puternic