Se întinde pentru spate inferior și mijlociu

Durerile de spate pot fi rezultatul unei suprasolicitari cronice, unei posturi proaste sau unei leziuni acute. Dacă durerea este rezultatul unei vătămări acute sau bruște, trebuie să căutați un profesionist medical înainte de a încerca să vă recateți rănile. Cu toate acestea, senzația de strângere sau durere din cauza unei stări proaste sau a oboselii musculare de la îndoirea sau răsucirea necorespunzătoare este probabil cauzată de scurtarea musculaturii spatelui inferior. În acest caz, întinderea este de obicei suficientă pentru a atenua durerea sau disconfortul simțit în regiunile cervicale și lombare ale spatelui.

De asemenea, hamstrings de la coapse contribuie la durere sau etanșeitate în partea inferioară a spatelui. (Imagine: Imagini TongRo / Imagini TongRo / Getty Images)

Genunchii la piept

Genunchiul la piept se întinde ca un masaj pentru partea inferioară a spatelui. Mișcarea este executată prin asumarea unei poziții cu fața în sus pe podea. Îndoiți-vă picioarele și genunchii împreună. Ridicați încet picioarele de pe sol, aducând genunchii spre piept. Împingeți mâinile sub genunchi. Ajutați-l ușor pe genunchi spre piept până când simțiți întinderea în partea inferioară a spatelui. Fesele trebuie ridicate ușor de pe sol. În partea de sus a stretch, inspirați profund și expirați și relaxați-vă mai adânc în întindere. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde și eliberați.

Spinal Twist

O întindere bună pentru erectorii spini ai spatelui inferior este răsucirea spinării. Să presupunem o poziție de ședere pe podea. Cu corpul superior practic vertical, se extind ambele picioare în fața corpului. Îndoiți un picior și traversați piciorul peste genunchiul opus. Rotiți corpul în direcția piciorului îndoit și plasați cotul opus pe exteriorul genunchiului îndoit. Brațul care corespunde piciorului îndoit trebuie așezat chiar în spatele șoldurilor pentru sprijin. Apăsați ușor brațul pe genunchi atunci când răsuciți torsul cât puteți și țineți. Eliberați și repetați pe partea opusă.

Pătrunderea pisicii permanente

Pentru a viza mușchii din mijlocul spate, apucați un pol sau alt obiect solid, staționar. Fixați mâinile ferm în jurul polului. Cu o ușoară îndoire în genunchi, înclinați-vă corpul departe de stâlp ca și cum ați cădea și stâlpul vă menține în poziție verticală. Întoarceți-vă spatele similar cu cel al unei pisici. Pentru a focaliza întinderea pe mușchii largi latissimus dorsi din mijlocul spatelui, înclinați-vă trunchiul spre partea dorită. De exemplu, pentru a întinde mușchiul lat pe partea dreaptă, ținând brațul în picioare, aplecați corpul astfel încât partea dreaptă a trunchiului să curbeze și curbele laterale din stânga.

Semi-Leg Straddle

Un contribuitor major la mușchii strânși ai spatelui este cu hamstrings strans. Mușchii hamstringi, care se află în partea posterioară a piciorului superior, trag pe tuberozitatea ischială a regiunii pelvine. Acest lucru, la rândul său, provoacă tragerea excesivă a musculaturii spatelui, care contribuie la durerea și strângerea spatelui. Acest lucru poate fi abordat prin așezarea pe podea cu picioarele flexate la aproximativ 30 până la 50 de grade. Partea inferioară a picioarelor trebuie să fie îndreptată spre interior, în timp ce genunchii sunt îndreptate spre exterior. Înclinați-vă dinspre talie și extindeți brațele cât mai departe posibil. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.