Se întinde pentru Erectorul Spinae

Spinae de erector este un mușchi lung care se întinde pe toată coloana vertebrală. Nu este neobișnuit ca acest mușchi să se strânge și să nu se simtă confortabil. Dacă partea inferioară a spatelui se simte rigidă, acest mușchi poate fi vinovatul.

Întoarcerea spatelui vă ajută să întindeți spinae erector. (Imagine: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Este important să vă întindeți dacă doriți să vă mențineți spatele inferior în mișcare și să vă simțiți bine. În caz contrar, acest mușchi poate trage spatele dvs. inferior într-o poziție inconfortabilă cunoscută sub numele de postură swayback unde aveți o curbă mare în partea inferioară a spatelui.

Erector Spinae

Trei mușchi formează, în esență, erectorul spinae, făcându-l un grup muscular - nu un mușchi singular. Toate mușchii efectuează aceeași acțiune, care este de a extinde coloana vertebrală, dar o fac în diferite zone ale spatelui. Cei trei mușchi sunt:

1. Iliocostalis: Mușchiul iliocostalis este cel mai îndepărtat de coloană vertebrală și este compus din trei părți - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis și iliocostalis cervicis.
   
2. Spinalis: Musculatura spinalis este cel mai apropiat mușchi de centrul coloanei vertebrale și este și cel mai mic mușchi. Este alcătuită din două părți: spinalis thoracis și spinalis cervicis.
   
3. Longissimus: între iliocostalis și spinalis este musculatura longissimus. Este împărțită în trei părți: longissimus thoracis, longissimus cervicis și longissimus capitis. Împreună, este cel mai lung mușchi al spatelui, care se întinde de la partea inferioară a coloanei vertebrale până la capătul capului.
   

Toți trei dintre acești mușchi pot fi întinși simultan, deoarece toți aceștia efectuează aceeași acțiune. Deoarece aceste mușchi extind coloana vertebrală trebuie să vă flexi coloana vertebrală pentru a le întinde. Flexibilitatea coloanei vertebrale înseamnă că vă pliați înainte cu corpul superior. Efectuați aceste întinderi ușor deoarece poate fi periculos să vă flexați agresiv coloana vertebrală.

Citeste mai mult: Erector Spinae Exerciții de întărire

Instrucțiuni de întindere

Asigurați-vă că nu vă țineți respirația în timp ce efectuați aceste întinderi, deoarece acestea pot face muschii dvs. tensionate. Mențineți o respirație constantă prin nas și prin gură. După cum este indicat mai jos, țineți fiecare întindere timp de 60 de secunde.

Poziția copilului se întinde în spatele erectorului. (Imagine: f9photos / iStock / Getty Images)

Atingeți picioarele în picioare

Această întindere, realizată în mod corespunzător, este la fel de mult ca o întindere a erectorului spinae, deoarece este o întindere a hamstring-ului.

Cum să: Stați cu picioarele în șold. Luați-vă mâinile în jos spre picioare, păstrând în același timp genunchii. Concentrați-vă pe îndoire atât la nivelul șoldurilor, cât și în spate, pentru a reduce stresul pe coloana vertebrală. Încercați să vă relaxați și să lăsați gravitatea să vă tragă în jos. Țineți timp de 60 de secunde.

Citeste mai mult: Ce fac exercițiile de atingere la atingere?

Modificat Stretch Hurdler

Ar trebui să simțiți această întindere în partea din spate a coapselor și până în spatele inferior și mijlociu, conform unui articol de pe site-ul Web al Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică.

Cum să: Așezați-vă la pământ cu ambele picioare întinse direct în fața dvs. Îndoiți-vă piciorul drept și puneți fundul piciorului drept în interiorul genunchiului stâng - permiteți-vă genunchiul drept să coboare spre podea. Ajungeți la piciorul stâng cu ambele mâini. Flex de la șolduri în timp ce vă pliați spatele înainte și tuck barbia ta ca mâinile se deplasează în jos. Du-te doar până când simți o întindere ușoară.

Scaun întins în spate

Această întindere așezată este simplă și oferă o întindere ușoară pentru spiritele dvs. de erector. Potrivit unui articol pe site-ul American Council on Exercise, puteți mări întinderea prin strângerea musculaturii ab.

Cum să: Stați pe podea cu picioarele în fața dvs. și genunchii ușor îndoiți. Călcâiele tale ar trebui să fie pe pământ, degetele de la picioare tragând ușor spre gambele. Îmbrățișați coapsele prin împăturirea brațelor sub ele. Înclinați-vă dinspre șolduri pentru a vă îndoi spatele, pentru a vă împinge bărbia. Țineți poziția timp de 60 de secunde.

Pose pentru copii

Aceasta este o poziție tradițională de yoga care vă întinde erectorul spinae și cvadriceps.

Cum să: Ridicați mâinile și genunchii pe teren într-o poziție cvadrupedă, cu mâinile sub umerii dvs. Așezați fundul înapoi la tocuri, dar mențineți-vă mâinile plantate în același loc - sau permiteți-le să ajungă chiar mai departe. Încercați să vă atingeți fruntea la pământ. Țineți această poziție timp de 60 de secunde.