Se întinde pentru partea din spate a genunchiului

Ligamentul cruciat posterior este un cordon puternic de țesut care leagă femurul de tibie. Acest ligament se află în spatele genunchiului. Șanțurile pot ajuta la menținerea flexibilității și prevenirea rănilor. Extensiile prelungesc hamstrings, care rula jos partea de jos a coapsei la zona genunchiului.

O femeie cu câine în jos se ridică pe plajă. (Imagine: Emastar / iStock / Getty Images)

Înainte Bend

Bending Forward Forward este un exercițiu de yoga care se întinde pe genunchi și spate. Stați cu picioarele împreună și brațele deasupra capului. Mișcați-vă brațele în jos într-o mișcare de măturat atunci când vă îndoiți simultan la șolduri. Țineți picioarele drept și încercați să vă păstrați spatele cât mai drept posibil. Dacă vă puteți pune mâinile pe podea, atunci faceți acest lucru. În caz contrar, apucați gleznele sau punctul cel mai de jos al picioarelor și păstrați-le timp de 20 până la 30 de secunde.

Curea de ședere întinsă

O întindere a curelei este așezată pe podea cu picioarele în fața corpului. Cureaua folosită în această întindere poate fi o cravată, un prosop sau orice alt material flexibil de lungime echivalentă. Extindeți picioarele drepte, prindeți capetele curelei și înfășurați centrul curelei în jurul picioarelor. Trageți în mod constant înapoi, până când vă simțiți o întindere pe genunchi. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și eliberați lent. De asemenea, puteți face această întindere situată pe spate. În acest caz, întindeți un picior la un moment dat și extindeți-l în aer.

Pătuț cu șezut lateral

Șaua așezată, cu o întindere laterală, se întinde pe partea din spate a genunchilor și hamstrings cu picioarele împrăștiate într-o formă "V". După ce vă mișcați picioarele cât mai mult posibil, păstrați o spate drept și coborâți torsul spre piciorul drept. Ajungeți în timp ce faceți acest lucru și încercați să vă luați piciorul. După ce ați trecut cât mai mult posibil, țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde. Începeți încet și repetați pe partea stângă.

Câine cu fața în jos

Un câine care se confruntă în jos se întinde în genunchi, hamstrings și vițeii în același timp. Stați pe stomacul dvs. cu mâinile în jurul lățimii umărului și picioarele la nivelul șoldului. Împingeți-vă constant de pe podea și ridicați șoldurile în aer. Dacă vă opriți atunci când corpul dvs. formează o linie dreaptă, veți fi într-o poziție de scânduri, care este punctul de plecare al unui pushup. Pentru a face câinele cu fața în jos, continuați să ridicați șoldurile și să vă îndreptați greutatea înapoi spre tocuri. Odată ce corpul dvs. formează un unghi inversat, țineți-l timp de 30 până la 45 de secunde și eliberați lent. Scopul este de a vă ridica picioarele pe cât posibil pe podea, păstrând în același timp brațe drepte, picioare drepte și spate drept.