Se întinde pentru tendinită în picioare

Tendinita poate afecta aproape orice zona a piciorului. Acesta afectează cel mai frecvent tendonul dvs. Ahile, precum și cele care trec peste vârful piciorului dvs. - extensor hallucis longus și extensor digitorum longus. Tendinita este frecvent cauzată de exces și poate duce la durere, inflamație, umflare și rigiditate. Tendinita poate fi tratată cu întinderi pentru a ajuta la întărirea mușchilor vițelului și picioarelor.

Calfa înălțată

Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii vițelului, ceea ce vă poate ajuta să reduceți stresul pus pe tendoanele din picioare - în special pe Achilles. Stați pe un scaun cu genunchiul îndoit și picioarele tăiate pe podea. Ridicați încet călcâiele de pe podea, astfel încât doar degetele de la picioare sunt la sol. Veți simți o întindere în partea din spate a piciorului inferior. Țineți această poziție pentru un număr de 10 secunde. Coborâți călcâiele înapoi la sol și repetați-vă. Finalizați acest exercițiu în două seturi de 10 repetări.

Mersul pe jos se ridică

Vitezele crescute ale vițeilor vă pot ajuta să vă întăriți vițeii, precum și tendoanele care curg peste vârful picioarelor. Finalizați acest exercițiu desculț. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și începeți să mergeți. Începeți cu 20 de pași și creșteți în fiecare zi până când veți putea să faceți 100 de pași pe jos, doar pe degetele de la picioare. În funcție de capacitatea dvs. fizică, poate dura o săptămână sau două pentru a atinge acest obiectiv. În timp ce mergeți, ar trebui să simțiți o întindere în mușchii viței.

Plantar Fascia Stretch

O întindere a fasciei plantare poate ajuta la întărirea fundului piciorului și la ameliorarea stresului pe tocuri. Stați lângă un perete și apăsați degetele unuia dintre picioarele dvs. pe perete, astfel încât piciorul dvs. să atingă pământul. Îndoiți încet genunchiul în timp ce vă păstrați degetele de la picioare pe perete. Opriți când simțiți o întindere în arcul piciorului. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Relaxați-vă și repetați-vă. Completați de trei ori pentru fiecare picior.

Căderea picioarelor

Picăturile de cădere sunt concepute pentru a vă întări tendonul Achilles. Stați la ultimul pas, pe o treaptă de exerciții sau pe scaun. Așezați degetele de la picioare și picioarele picioarelor complet pe treaptă. Așezați tocurile peste marginea treptei. Coborâți încet tocurile spre pământ. Opriți când simțiți o întindere în tocuri și în mușchii vițelului. Țineți această poziție pentru câteva secunde și ridicați-vă călcâiele înapoi. Completați de 20 de ori. Acest exercițiu ar trebui să fie completat lent pentru a reduce riscul de cădere. Dacă aveți nevoie de echilibru, țineți-vă pe o balustradă sau poziționați pasul sau scaunul de exerciții în apropierea unui top sau a unui scaun.