Se întinde pentru persoanele obeze

Exercitiile regulate sunt esentiale pentru reducerea riscurilor de sanatate ale obezitatii, iar intinderea este adesea primul pas spre o rutina de antrenament mai sanatoasa. Dacă sunteți obez, cu toate acestea, stresul pus pe articulații de greutatea dvs. poate face unele întinderi dureroase și chiar periculoase. Totuși, nu trebuie să renunți la aptitudinile fizice. În schimb, cheia este să începeți cu întinderi ușoare și să progresați treptat până la întâlniri și antrenamente mai dificile.

Nu trebuie să fii în formă perfectă pentru a te întinde. (Imagine: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Încearcă yoga. O clasă de yoga vă poate ajuta să vă stăpâniți forma adecvată și să vă oferim o mulțime de îndrumări. Dacă vă simțiți conștient de sine într-o clasă de grup, luați în considerare în schimb un DVD de yoga sau un instructor privat de yoga. Yoga îți întinde ușor mușchii și poate ajuta la ameliorarea durerii și tensiunii, făcându-i mai ușor să treci la exerciții mai intense și se întinde mai târziu. Dacă o anumită poziție este dureroasă, adresați-vă instructorului dvs. cum îl puteți modifica pentru ao face mai ușor și pentru a vă îndepărta de pozițiile care vă încurajează să vă suportați toată greutatea pe mâini. În schimb, încercați punctele de bază, cum ar fi Poziția Copilului, Muntele Pose și răsucirile laterale. Evitați yoga fierbinte, care poate fi prea impozabilă pentru persoanele deja expuse riscului unor probleme cardiovasculare.

Pasul 2

Încălziți-vă înainte de a începe rutina de întindere. Mijloacele calde sunt mai puțin susceptibile de a se răni. Încercați să mergeți, să faceți pe bicicletă sau să jucați cu câinele dvs. timp de cinci până la 10 minute. Apoi încercați câteva întinderi dinamice. De exemplu, stai drept și îndoiți de o parte și apoi de cealaltă, cu mâinile pe șolduri.

Pasul 3

Împingeți-vă hamstring-urile șezând jos și extinzându-vă picioarele în fața dvs. Îndoiți-vă picioarele și atingeți degetele de la picioare, oprindu-vă când simțiți o întindere. Țineți timp de 30 de secunde. Apoi, ridicați-vă și întindeți cvadricepsul trăgând un picior în sus spre spate. Partea din spate a coapsei ar trebui să fie în spatele vițelului. Dacă nu reușiți să vă apropiați piciorul încă de spate, pur și simplu trageți-l la fel de înalt ca și cum îl puteți obține confortabil. Țineți timp de 30 de secunde și utilizați un scaun sau un perete pentru a vă echilibra dacă doriți.

Pasul 4

Așezați-vă pe podea și utilizați un suport pentru exerciții dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar. Împingeți-vă șoldurile șezând jos cu coloana vertebrală dreaptă și genunchii îndoiți la unghiuri de 45 de grade. Atingeți picioarele picioarelor împreună și trageți-le în direcția inimii, până când veți simți o întindere. Țineți timp de 30 de secunde. Apoi, îngenunchează pe genunchiul stâng, cu un prosop sub genunchi pentru sprijin. Îndoiți-vă genunchiul drept și plasați-vă piciorul drept pe teren chiar în fața corpului. Înclinați-vă înainte până când simțiți o întindere și țineți-o timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele. Dacă aveți nevoie de asistență suplimentară, încercați să faceți această întindere în fața unei canapele sau a unei alte piese robuste de mobilier pe care le puteți înțelege pentru echilibru.

Pasul 5

Îți întindeți pieptul și umerii îndoind coatele la coastele cu coaste și apoi împingând brațele înapoi ca și cum ați încerca să vă atingeți coatele împreună la spate. Când simțiți o întindere, țineți-o timp de 30 de secunde. Apoi, îndoiți ușor cotul stâng și extindeți brațul stâng spre partea dreaptă a pieptului. Utilizați mâna dreaptă pentru a vă sprijini cotul și să țineți brațul în picioare. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi comutați între ele.

Avertizare

Dacă orice întindere este dureroasă, evitați-o. Nu vă extindeți niciodată și nu forțați o întindere.