Se intinde spasmele spatelui inferior

Deși poate părea contraintuitiv, rămânerea activă este una dintre cele mai bune modalități de a vă recupera de la un spasm în spate. Asociația Americană de Terapie Fiziologică recomandă reluarea activităților zilnice și de lucru normale de timpuriu după un episod acut de dureri de spate scăzute. Acest lucru poate fi dificil, totuși, dacă apar rigiditate și spasme. Mai multe întinderi diferite vă pot ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea în spate.

Stretching-ul poate ajuta la ameliorarea durerii spasmilor musculare. (Imagine: SIfotografie / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: 10 se întinde pentru a scăpa de o spate rigidă

Hrănirea în rotație

Această întindere promovează rotirea redusă a spatelui în timp ce vă menține într-o poziție care, de obicei, este foarte confortabilă în timpul unui spasm spate.

Cum să: Lie pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe pat sau pe pământ. Cu picioarele și picioarele ținute împreună, lăsați picioarele să cadă spre dreapta până când se simte o întindere pe partea stângă a spatelui tău jos. Nu lăsați umărul stâng să părăsească solul. După ce țineți acest lucru timp de 10 până la 30 de secunde, repetați întinderea din partea stângă.

Poziția intunecată a copilului este o modalitate ușoară de a întinde mușchii în partea inferioară a spatelui. (Imagine: f9photos / iStock / Getty Images)

Pose pentru copii

Aceasta pozitie de yoga ajuta la imbunatatirea flexibilitatii muschilor din jurul coloanei vertebrale lombare.

Cum să: Îngenunchează pe teren și stați ușor în fese până când se odihnesc pe tocuri. Apoi, puneți palmele la sol în fața dvs. și glisați-le înainte ca o întindere să se simtă în spate. Încercați să nu lăsați fesele să vă ridice călcâiele pe măsură ce faceți asta.

Cat-Cow Stretch

Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a restabili mișcarea în partea inferioară a spatelui și a bazinului după un spasm.

Cum să: Ia-ți mâinile și genunchii. Începeți să vă lăsați burta spre pământ, pe măsură ce vă permiteți ca pelvisul să se rotească înainte. Țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde. Apoi, angajați-vă fesele și muschii stomacului pe măsură ce vă arătați spatele ca o pisică supărată. Din nou, mențineți acest lucru pentru un număr de 10 până la 30 de secunde.

Scaun posterior posterior

Poziția posterioară așezată vă permite să vă întindeți spatele spastic jos în timp ce stați pe un scaun.

Cum să: Stați pe marginea unui scaun, cu picioarele împărțite larg și picioarele pe podea. Cu o mână deasupra celeilalte, atingeți încet brațele spre pământ. În timp ce faceți acest lucru, permiteți-vă capul să coboare spre piept. Când simțiți o întindere în spate, țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde înainte de a vă relaxa. De asemenea, puteți mișca ușor mâinile spre stânga pe măsură ce faceți acest lucru pentru a vă întinde partea dreaptă a spatelui dvs. din spate sau spre dreapta pentru a întinde partea stângă a spatelui inferior.

Gentle aducerea genunchilor în piept vă aduce înapoi în flexie și întinde mușchii. (Imagine: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Genunchi la piept întins

Aceasta este o întindere excelentă a spatelui, care poate fi efectuată înainte de a vă scoate din pat dimineața.

Cum să: Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele împreună. Prindeți genunchii cu ambele mâini și deplasați-le spre piept, până când vă simțiți că vă trageți în spate. Țineți genunchii aici timp de 10 până la 30 de secunde înainte de a vă relaxa.

Scaun rotativ întins

Această întindere folosește brațele unui scaun și se concentrează pe îmbunătățirea rotației lombare.

Cum să: Stați drept în scaun cu brațele și puneți-vă picioarele pe podea. Întoarceți-vă încet spre stânga și trageți brațul scaunului pentru a continua întinderea. Asigurați-vă că mențineți o postură erectă pe măsură ce faceți acest lucru. Țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde și apoi repetați în partea dreaptă.

Citeste mai mult: Se întinde pentru dureri de spate și hip inferior

recomandări

Pentru a vă întinde corect spatele, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă efectuarea a două până la patru repetări ale fiecărei întinderi. Exercițiile trebuie să se simtă strânse sau puțin inconfortabile, dar nu ar trebui să fie dureroase. Asigurați-vă că vorbiți imediat cu medicul dumneavoastră dacă spasmele nu se îmbunătățesc sau dacă acestea sunt însoțite de amorțeală sau furnicături, slăbiciune a picioarelor sau incontinență a intestinului și a vezicii urinare.