Se intinde pentru durerea sicatica in timpul sarcinii

Nervul tău sciatic începe în partea inferioară a spatelui, trece prin șolduri și pe spatele picioarelor. Creșterea uterină în timpul sarcinii și poziția copilului pot pune presiune asupra nervului tău sciatic, provocând dureri plictisitoare, durere, arsură sau furnicături la nivelul șoldului, coapsei sau feselor. Diferitele segmente vă pot reduce simptomele și pot ușura disconfortul. Discutați cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice sau dacă durerea dumneavoastră persistă.

Scaunat Piriformis Stretch

Secțiunea piriformis așezată se întinde și slăbește mușchii piriformi, localizați în fiecare dintre fese. Stați pe marginea unui scaun, îndreptați-vă spatele și relaxați-vă umerii. Ridicați piciorul stâng de pe sol și plasați exteriorul gleznei stângi pe genunchiul drept. Plasați mâna stângă pe genunchiul stâng; acest lucru va împiedica ridicarea acestuia în timpul întinderii. Coborâți pieptul spre genunchi, opriți când simțiți o întindere în fesa stângă. Țineți timp de 45 de secunde, apoi faceți același lucru cu celălalt picior.

Șaibă în șold întinsă

Întinzând spatele coapsei, hamstrings dvs., poate reduce simptomele de sciatică. Strângeți mușchii din spate care vă acoperă nervul sciatic. Stați pe pământ și extindeți picioarele în fața dvs. Extindeți-le la 45 de grade și îndreptați-vă spatele. Relaxați-vă umerii și ridicați brațele în fața dvs. Coborâți încet pieptul spre podea în timp ce atingeți degetele spre degetele de la picioare. Extindeți picioarele pentru a vă îngriji de stomac, dacă este necesar. Opriți când simțiți o întindere în partea din spate a coapselor și mențineți-o timp de 45 de secunde.

Înclinări pelvine în picioare

Creșterea în greutate determină modificări posturale în timpul sarcinii. Centrul de greutate se poate schimba, punând presiune asupra diferitelor părți ale corpului. De exemplu, pelvisul se schimbă și se relaxează în pregătirea pentru muncă. Se poate trage pe mușchii spatelui inferior, plasându-vă presiunea asupra nervului sciatic. Înclinările pelviene permanente vă întind spatele inferior și încurajează postura bună. Așezați-vă cu spatele la un perete, îndreptați-vă coloana vertebrală și lărgiți picioarele până la lățimea umărului. Împingeți spatele inferior spre perete, țineți apăsat timp de 10 secunde și eliberați-l. Repetați de 10 ori.

Spate întins

Această întindere prelungește și relaxează trei zone frecvent afectate de sciatică: șoldurile, coapsele și pelvisul. Îngenunchează în toate cele patru, așezându-ți mâinile sub umerii tăi. Așezați-vă pe tocuri, în timp ce strângeți capul spre genunchi. Împingeți șoldurile înapoi, în timp ce vă întindeți prin degete. Extindeți genunchii pentru a vă îngriji de stomac, dacă este necesar. Țineți timp de 45 de secunde și eliberați. Așezați un prosop răsturnat între tocuri și șolduri dacă spatele este foarte strâns sau dacă vă simțiți tulpini în timpul acestei întinderi.