Se întinde pentru un Gluteus Minimus

Mușchii gluteus minimus pot deveni tensionați prin utilizarea excesivă, adesea datorită dezechilibrelor musculare la picioare și șolduri. Stretchingul gluteus minimus prelungește mușchii pentru a elibera tensiunea, astfel încât mușchii să-și poată relua lungimea corespunzătoare.

Terapistul stretching gluteus minimus al femeii (Imagine: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Extensie de șold exterioară

Extensia șoldului exterior prelungește gluteus medius, precum și gluteus minimus și tensor fasciae latae. Această întindere este benefică și pentru genunchiul alergătorului, sindromul piriformis, sindromul bandei iliotibiale și punctele de declanșare în glute. Pentru a efectua întinderea exterioară a șoldului, plasați-vă pe spate cu piciorul drept drept și cu genunchiul stâng îndoit. Atingeți partea laterală a piciorului stâng în interiorul genunchiului drept și apoi răsuciți șoldurile atunci când coborâți interiorul piciorului stâng la podea. Trageți genunchiul în jos cu mâna și țineți-l timp de 10 până la 30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.

Gluta de întindere

Spre deosebire de anumite stretchuri de glute, extensia gluteului vizează gluteus minimus, gluteus medius și gluteus maximus. Se extinde, de asemenea, mușchiul piriformis adânc în fese. Pentru a efectua întinderea gluteului, minte cu fața în jos cu piciorul drept îndoit sub abdomen și cu piciorul stâng drept. Înclinați-vă înainte la talie și mențineți-o timp de 10 până la 30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte. Această întindere ajută sindromul piriformis și punctele de declanșare în glute.

Ședința Gluteus Medius și Minimus Stretch

Scaunul gluteus medius și stretch minimus țintesc atât mușchii gluteus minimus cât și medusul. Mai precis, gluteus minimus și porțiunea anterioară sau frontală a gluteus medius sunt mușchii principali prelungiți. Pentru a efectua această întindere, stați cu piciorul drept drept și partea de jos a piciorului stâng pe coapsa interioară. Apoi, îndoiți-vă cu o coloană dreaptă și înclinați bărbia în jos. Păstrați șoldul în timp ce vă întindeți. Repetați pe cealaltă parte.

Scaun rotativ interior întins

Scaunul rotativ intern al șoldului se fixează pe fibrele anterioare ale gluteus minimus și gluteus medius. Pentru a efectua întinderea internă a rotorului șoldului așezat, așezați-vă cu genunchiul drept îndoit și piciorul pe podea. Extindeți piciorul stâng în față și deasupra piciorului drept, apăsând genunchiul drept spre podea, îndreptându-vă piciorul stâng. Genunchiul drept se îndoaie la un unghi de 90 de grade cu colțul perpendicular pe piciorul stâng. Repetați pe cealaltă parte.