Se întinde pentru o îmbinare SI blocată

Îmbinarea SI sau articulația sacroiliană se află între sacrum și ilium, care este osul mijlociu al bazinului tău sub sacrum. Funcționează ca un amortizor și ajută la stabilizarea corpului în timpul mișcării. Prin urmare, articulația SI asigură o mișcare mică în flexia și extinderea pelvisului și a coloanei vertebrale inferioare. Cu toate acestea, puteți întinde țesuturile și mușchii în jurul zonei articulare și adiacente pentru a preveni o articulație blocată SI care poate provoca dureri de spate.

Femeia atinge degetele de la picioare pentru a se întinde (Imagine: sumnersgraphicsinc / iStock / Getty Images)

caracteristici

Ar trebui să efectuați întinderi comune de la nivelul solului pentru a plasa cea mai mică presiune asupra coloanei vertebrale înainte de a avansa la o poziție îngenuncheată și în picioare, potrivit terapeutului fizic Ron Miller de Spine-Health. Deoarece articulația SI se deplasează în primul rând în planul sagital sau în mișcarea din față și din spate, întinderea trebuie să corespundă direcției de mișcare a articulației. De asemenea, puteți întinde și alți mușchi care se află în apropierea articulației SI.

Supine genunchi la piept ridica

Lie pe spate, cu ambele picioare plat pe sol și picioarele îndoite. Așezați-vă brațele în lateral. Aduceți-vă genunchiul drept spre coastele și pieptul fără a vă mișca pelvisul. Țineți poziția pentru o respirație adâncă și apoi aduceți piciorul înapoi în poziția inițială. Efectuați opt până la 10 repetări pe picior.

Rotația lombară

Lie pe pământ, cu genunchii și picioarele, împreună cu brațele pe laturile tale. Ridicați picioarele de pe sol. Rotiți ușor în stânga și în dreapta pentru 10 rotații pentru două sau trei seturi. Țineți genunchii împreună în orice moment.

Toe Touch Sequence

Așezați bilele picioarelor pe un rulou de spumă și pe tocuri pe sol. Ridicați ambele brațe deasupra capului și expirați în timp ce vă aplecați pentru a vă atinge degetele de la picioare. Țineți întinderea pentru trei respirații profunde. După ce v-ați întors încet, întoarceți-vă cu piciorul stâng și împingeți ușor ușor pelvisul. Îndoiți-vă trunchiul puțin în timp ce vă țineți brațele deasupra capului. Faceți pași înainte pentru a vă întoarce pe ruloul de spumă și faceți același lucru cu piciorul drept. Repetați întregul model de mișcare de cinci până la de 10 ori.