Formarea forței pentru femei peste 60 de ani

În timp ce nu puteți întoarce timpul, puteți încetini procesul de îmbătrânire și puteți îmbunătăți abilitățile fizice prin continuarea sau începerea unui program de formare a rezistenței în anii 60. Chiar și o mică cantitate de forță de antrenament poate ajuta la inversarea pierderii musculare a femeilor experiență pe măsură ce îmbătrânesc. Construirea și menținerea masei musculare nu numai că vă ajută să vă arătați și să vă simțiți minunați, dar vă menține independent și sănătos.

După construirea unei baze de fitness, măriți intensitatea antrenamentului dvs. de forță de antrenament. (Imagine: Capuski / iStock / GettyImages)

Importanța de haltere pentru femeile în vârstă

Nu este niciodată prea târziu să începeți să construiți o masă musculară slabă, nivelurile cărora încep să scadă după vârsta de 30 de ani, în special în rândul persoanelor sedentare. Pierderea de mușchi duce la pierderea puterii, ceea ce poate face mai dificilă îndeplinirea sarcinilor zilnice pe măsură ce îmbătrâniți. A deveni mai puternică vă va permite să faceți mai multe lucruri pentru tine în timp ce îmbătrâniți, cum ar fi transportul propriilor dvs. produse alimentare și cosirea gazonului dvs. - dacă doriți.

Formarea în forță are, de asemenea, și alte beneficii importante pentru sănătatea ta:

Creșterea rezistenței osoase: Masa osoasa scade cu o rata de 1% pe an dupa 40 de ani, potrivit Harvard Health Publishing. Oasele mai slabe sunt mai susceptibile la fracturare și se pot rupe chiar și cu o cădere minoră. Forta de antrenament pune presiune asupra oaselor, care activeaza celulele care formeaza oase pentru a incetini pierderea de masa osoasa si pentru a construi o densitate osoasa.

Îmbunătățește echilibrul, coordonarea și mobilitatea: Acest lucru vă poate ajuta să evitați căderile și să rămâneți independenți mai mult. Căderile sunt principala cauză a rănirii și decesului în rândul adulților în vârstă, potrivit Consiliului Național pentru Îmbătrânire.

Scade grăsimea corporală: Metabolismul dvs. încetinește pe măsură ce îmbătrâniți, dar construirea unei mase musculare mai slabe vă poate ajuta. Muschiul este mai activ metabolic decât grăsimea, deci crește metabolismul de odihnă. Controlarea greutății pe măsură ce îmbătrâniți este crucială, deoarece supraponderabilitatea și obezitatea sunt legate de multe boli cronice.

Previne condiții de sănătate cronice: În conformitate cu Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, formarea de forță poate ajuta la prevenirea și îmbunătățirea artritei, diabetului, osteoporozei, bolilor de inimă, obezității și durerii de spate.

Îmbunătățește sănătatea mintală: Împreună cu exercițiile aerobice, antrenamentul de forță poate ajuta la reducerea depresiei, la creșterea încrederii și a respectului de sine și la îmbunătățirea calității somnului, toate acestea ducând la un sentiment general de bunăstare.

Îmbunătățește funcția cognitivă: Formarea de rezistență are efecte pozitive asupra cunoașterii, procesării informațiilor, atenției, formării memoriei și funcției executive, raportează Consiliul American privind exercițiul.

Inițierea unui program de forță de antrenament

Dacă nu ați făcut nici o pregătire de forță - fie pentru câțiva ani sau pentru totdeauna - este important să începeți trenul de rezistență treptat. Deși este posibil să fii gung-ho și să simți că ai nevoie pentru a compensa timpul pierdut, conservarea eforturilor tale te va ajuta să începi cu o fundație solidă și să previi rănirea, astfel încât să poți continua să forțezi trenul în anii 70 ai tăi.

Accidentările sunt mai ușor de suportat și mai greu de vindecat când sunteți mai în vârstă. Acest lucru nu vă va împiedica să vă antrenați în forță, pentru că puterea de construire scade în final riscul de vătămare în viața de zi cu zi; cu toate acestea, este important să rețineți atunci când planificați un program de antrenament.

De asemenea, doriți să vă asigurați că programul dvs. este suficient de provocator. Deși chiar și puțină pregătire de forță poate îmbunătăți parametrii de sănătate și de fitness, mai mult formarea moderată până la viguroasă va genera rezultate mai bune și, prin urmare, beneficii mai mari. Începerea lentă și creșterea treptată a volumului și intensității antrenamentului de forță vor continua să aducă rezultate bune.

Citeste mai mult: Numai 5 Exerciții Femeile au nevoie pentru a obține Lean

Faza 1 antrenamente pentru femeile în vârstă

În prima fază a antrenamentului de greutate pentru femei peste 60 de ani, obiectivul este de a construi o bază solidă: îmbunătățirea integrității structurale a corpului, lucrand la modelele si tehnicile de miscare, și îmbunătățirea memoriei musculare. Exercițiile în faza 1 trebuie să aibă o intensitate scăzută, folosind doar greutatea proprie sau greutățile de lumină / benzile de rezistență.

Exercițiile de exerciții includ:

• Greutăți corporale
  
• Lunges - partea, înainte, înapoi
  
• Genunchiere de genunchi
  
• Rânduri de bandă de rezistență
  
• Scândură
  
• Placă laterală
  
• Umăr de presă
  
• Picior de echilibru cu mișcare
  
• Trap lateral lateral cu bandă de rezistență
  
• Biciclete
  
• Hamstring pod

Aceste exerciții trebuie efectuate pentru unu până la trei seturi de 10 până la 15 repetări.

Această primă fază ar putea dura o lună sau un an, în funcție de locul în care ați început. Faceți două-trei antrenamente pe săptămână pe săptămână, care vizează toate grupurile importante de mușchi - piept, spate, brațe, umeri și picioare. Când vă simțiți mai puternici și încrezători cu aceste mișcări de bază, puteți trece la exerciții mai dificile folosind mai multă greutate și intensitate.

Cresterea intensitatii exercitiilor

Când ați construit o bază solidă, începeți să măriți provocarea adăugând mișcări mai complexe și mai multă greutate. Exercițiul de intensitate intensă, atât formarea de forță cât și cardio, este eficient pentru creșterea producției de hormoni anabolizanți naturali (testosteron, hormon de creștere și factor de creștere similar cu insulina-1) care au beneficii anti-îmbătrânire.

Încă puteți include exerciții de la faza 1, dar măriți greutatea sau repetările, efectuați mișcările cu o intensitate mai mare și schimbați modelele de ridicare, utilizând un număr lent de 2 elemente pentru fazele de mișcare excentrice (extinse) și concentrice (contractante) sau un număr 2 pentru faza excentrică și un număr pentru faza concentrică. Există mai multe metode de a schimba un antrenament pentru a păstra lucrurile interesante și pentru a-ți păstra provocarea muschilor în moduri noi.

Instruirea prin circuite este un instrument puternic pentru a mări intensitatea antrenamentului și pentru a mări productivitatea cardiovasculară în același timp în care construiți forța. Pentru a schimba trenul, efectuați un set de fiecare exercițiu în antrenament și apoi treceți la exercițiul următor fără a vă odihni. Efectuați una până la patru runde, cu o scurtă odihnă între runde.

Adăugarea de exerciții mai complexe la rutina dvs. generează mai multă putere și îmbunătățește, de asemenea, coordonarea, gama mișcării, echilibrul și altele parametrii de fitness fizic bine rotunjit. Câteva exemple de exerciții de adăugat în această etapă includ:

• Squat înclinat
  
• Bench press
  
• Squat salturi
  
• Salturi de salvare
  
• deadlifts
  
• Monoposturi cu un singur picior
  
• Rânduri bentover
  
• Step-up-uri
  
• Kettlebell leagă
  

Modificări pentru răniri

Dacă aveți leziuni sau alte probleme de sănătate, este foarte important ați recomandat să aveți un terapeut fizic sau un trainer personal certificat pentru a vă crea un program de formare a rezistenței pentru dvs.. În timp ce vătămări, dureri de spate sau genunchi cronice și alte probleme de sănătate nu înseamnă că nu ar trebui să puterea de tren, ele înseamnă că ar putea fi necesar să se modifice anumite exerciții pentru a evita plasarea stresului nedorit pe anumite zone ale corpului.

De exemplu, dacă aveți probleme cu genunchiul, puteți efectua alunecări mai puține cu picioarele distanțate puțin mai mari. Puteți, de asemenea, plasați călcâiele pe o platformă ridicată. Utilizați greutăți ușoare sau propria greutate corporală până când puteți efectua exercițiile confortabil.

Dacă faci scuturi de barbell și ai probleme de spate, fă spatele în loc să faci squats. În loc de o presă de picior, faceți balans de stabilitate pe un perete. Și atunci când faceți exerciții de sărituri, evitați să ieșiți complet de la sol. Păstrați un picior pe podea în timp ce efectuați mișcarea ca și cum ați fi sărituri sau pur și simplu pas.

Este OK să vă împingeți

Veți vedea o mulțime de informații despre exerciții pentru seniori, care subliniază antrenamentele cu intensitate redusă. Multe dintre aceste surse cadrelor de peste 60 de ani ca fiind "fragile." Nimic nu putea fi mai departe de adevăr. Chiar dacă ați fost sedentari timp de 30 de ani, puteți construi muschi și forță, echilibru și coordonare.

Deși noii exerciții ar trebui să-l încetinească, în cele din urmă puteți - și ar trebui - să adăugați intensitate la antrenament pentru a vă menține și pentru a vă mări capacitatea de fitness.

Citeste mai mult: Core Exerciții de întărire pentru seniori