Forța de antrenament pentru pierderea în greutate

Pierderea în greutate, în principal, centrele în jurul valorii de "calorii în comparație cu calorii afară": Trebuie să mănânci mai puțin decât arzi pentru a pierde în greutate. Evident, managementul dietetic este esențial în aspectul "mănâncă mai puțin", dar antrenamentul de forță joacă un rol crucial în creșterea cheltuielilor cu calorii. În timp ce mulți oameni pot să meargă pe pilot automat și să se îndrepte spre banda de alergare, bicicletă sau eliptică atunci când se află pe un plan de pierdere în greutate, gândindu-se că cardio este cea mai bună opțiune, antrenamentul de forță poate fi la fel de bun pentru pierderea în greutate.

Greutate de formare (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Forța de antrenament de bază

Mulți oameni abordează formarea de forță prin folosirea greutăților mari și a gamei reduse de repetiție, de obicei de la două la șase repetări pe set, pentru a construi masa musculară, potrivit editorilor de pe site-ul revistei Muscle and Fitness. Forța de antrenare poate fi de asemenea utilizată pentru a crește puterea și rezistența musculară prin ridicarea greutății mai ușoare într-un interval de vârf mai mare, cum ar fi opt până la 12 sau 15-20.

În cazul în care greutatea de ridicare cade jos

Atunci când se uită la eficacitatea exercițiilor de pierdere în greutate în termeni de calorii arse pe minut, antrenamentul în greutate este al doilea la cardio. Acest lucru nu este la fel de rău cum pare prima dată. Potrivit antrenorului personal și antrenorului de forță Mike Donavanik, cei care fac doar cardio tind să piardă mai multă masa musculară, în timp ce antrenorii de greutate își mențin masele în timp ce pierd grăsimea. Nu numai că, dar adăugarea de mase musculare la cadrul dvs. poate accelera metabolismul, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei.

Capcanele și perfecțiunea

Proiectarea unei rutine de antrenament de rezistență pentru scăderea în greutate nu este un caz de schimbare a alergării și a ciclului de alergare la bucle de biceps și extensii pentru picioare. Pentru rezultate maxime, alegeți exerciții care lucrează mai multe grupuri musculare, deoarece acestea ard mai multe calorii. Dacă sunteți un antrenor experimentat care lucrează într-o sală de gimnastică, exerciții cum ar fi squats, deadlifts, prese de vârf și bărbie sunt cea mai bună alegere. Dacă sunteți nou la antrenamentul de forță sau lucrați la domiciliu, începeți cu mișcări compuse în greutate corporală, cum ar fi ghemuirea în greutate corporală și lunges, fluture și scânduri.

Amped-Up Training Forța

Rutina dumneavoastră ar trebui să includă, în mod ideal, un element de forță și de formare cardio, remarcă Lynsay Ryan de la Asociația IDEA pentru sănătate și fitness. Puteti efectua doua sau trei antrenamente de antrenament total, alaturi de doua sau trei sesiuni cardio sau combinati exercitiile de antrenament de forta intr-un circuit pentru a obtine antrenamentul cardio in acelasi timp. Potrivit site-ului Liz Neoprent al revistei Fitness, circuitul de formare poate arde cu 30% mai multe calorii decât formarea de rezistență tradițională. Pentru eșantioane de pierdere în greutate, încercați lunges cu gantere, înălțimi mari cu mâinile pe o bancă, și rânduri de gantere, o combinație de spărturi de barbell spate, prese de banc și pulldowns lat, sau stepups, pullups și scânduri laterale.