Consolidarea exercițiilor pentru un genunchi hipersecrenat

Exercițiile de întărire pentru un genunchi hipersensor sunt concepute pentru a vă întoarce genunchiul la nivelul original de stabilitate și rezistență. După ce suferiți de o leziune a genunchiului, este important să țineți de genunchi câteva săptămâni, folosind comprese reci pentru a reduce umflarea genunchiului. Ca rezultat, exercițiile de întărire trebuie să fie efectuate după vindecarea leziunii, pentru a crește stabilitatea genunchiului. Consultarea unui medic cu privire la genunchiul tău hipersensibil vă va ajuta să obțineți un diagnostic adecvat și să decideți dacă este necesară o intervenție chirurgicală.

Picioarele drepte cresc

Acest exercițiu de ridicare a piciorului drept vă va întări indirect genunchiul prin întărirea mușchilor quadricep care susțin genunchiul. Gândiți-vă la pământ cu piciorul tău hiperextit și celălalt picior îndoit la un unghi de 30 de grade de la genunchi. De aici, strângeți-vă mușchii abdominali și ridicați lent piciorul rănit de pe sol, asigurându-vă că nu îl ridicați mai sus decât un unghi de 45 de grade. Țineți apăsat câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială. Realizați 10 repetări înainte de oprire.

Squats de la sfârșitul lunii

Aceste scaune sunt concepute pentru a îmbunătăți gama de mișcări în genunchi, precum și pentru a întări mușchii care sprijină genunchii. Puneți ambele mâini pe spatele unui scaun, ambele genunchi ușor îndoite și înapoi drepte. De aici, îndoiți-vă genunchii, ținându-vă spatele drept în timp ce vă scăpați corpul spre pământ. Coada ta trebuie să se întoarcă înapoi și genunchii nu ar trebui să meargă înainte de degetele de la picioare. Opriți ghemuirea de îndată ce vă simțiți rezistență sau durere în genunchi. Țineți-vă câteva secunde înainte de a vă întoarce. Pe măsură ce genunchiul își recapătă puterea, încearcă să faci aceste pui pe un picior.

Înainte de Step-Ups

Acest exercițiu de întărire va crește gama de mișcări în genunchi. Stați în fața unei scări scurte sau a unui scaun, cu brațele în lateral și cu genunchii ușor îndoite. Ridicați piciorul rănit prin îndoire la genunchi și plasați piciorul jos pe scaun. Apăsați pe călcâiul piciorului de pe scaun și păstrați genunchiul în linie peste gleznă, fără a vă apleca degetele de la picioare când urcați. Odată ce piciorul rănit este plantat ferm pe scaun, ridicați celălalt picior și urcați pe scaun. Întoarceți-vă la poziția inițială și repetați până la oboseală.

Hamstring Exercițiu de întărire

Acest exercițiu este conceput pentru a vă întări hamstrings și pentru a îmbunătăți gama de mișcare în genunchi vătămate. Gândește-te la stomac, cu picioarele complet întinse și cu brațele pe lângă tine. De aici, îndoiți piciorul rănit înapoi la genunchi până când simțiți presiune sau durere în zona genunchiului. Țineți această poziție timp de trei secunde înainte de a vă întoarce ușor piciorul în poziția inițială. În plus față de o întindere în genunchi, ar trebui să vă simțiți etanșeitatea în hamstrings dumneavoastră în timp ce efectuați acest exercițiu.