Forța de pregătire Dieta Plan
Puteți pune ore în sala de gimnastică încercând să construiți mușchi prin antrenament de forță, dar rezultatele dvs. vor suferi dacă nu completați antrenamentele cu dieta adecvată. Un plan de dietă de formare de forță vă ajută să vă atingeți obiectivele oferind o nutriție optimă și calorii. Mâncarea inteligentă vă poate ajuta să obțineți un corp subțire și sculptat.
Dieta corectă vă poate îmbunătăți dezvoltarea musculară. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Rolul proteinei
O dietă care susține un regim de formare a forței active include o cantitate de proteine puțin mai mare decât o dietă standard. (Imagine: Fuse / Fuse / Getty Images)O dietă care susține un regim de formare a forței active include o cantitate de proteine puțin mai mare decât o dietă standard. Valoarea zilnică recomandată pentru proteine este de 0,8 g pe kilogram de greutate corporală zilnic pentru persoana obișnuită. Cineva care se antrenează în mod activ și intenționează să construiască mușchi ar trebui să ia între 1,4 și 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic recomandă Societatea Internațională de Nutriție Sportivă.
Alte macronutrienți
Carbohidrații vă oferă energie pentru antrenamente și activități zilnice. (Imagine: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)În timp ce un plan de dieta de formare a forței accentuează un aport mai ridicat de proteine, carbohidrații și grăsimile sunt încă importante. Carbohidrații vă oferă energie pentru antrenamente și activități zilnice. Ia un minim de 40 până la 55 de grame pe masă dacă greutăți mai mult de 200 lbs. recomandă revista "Muscle and Fitness" în 2005. Dacă cântărați între 150 și 190 lbs., luați doar 30-35 g pe masă. Grasimile nesaturate sănătoase ar trebui să cuprindă între 20 și 35% din consumul zilnic de calorii, conform Institutului de Medicină.
Tipuri de alimente
Proteinele slabe cum ar fi albusurile de ou oferă un profil complet de aminoacizi. (Imagine: Sursă imagine / Photodisc / Getty Images)Proteinele slabe cum ar fi albușurile de ou, carnea de vită macră, carnea de pasăre albă, peștele și proteina din zer sunt cu conținut scăzut de grăsimi saturate și oferă un profil complet de aminoacizi. Carbohidrații sănătoși precum cerealele integrale, legumele și fructele oferă nutriție optimă și fibre. Grasimile nesaturate nu contribuie la probleme de sănătate precum grăsimile saturate și grasimile trans, notează American Heart Association. Ele oferă sprijin pentru formarea de forță, ajutând la absorbția vitaminei și producția de hormoni .
Strategie
O dietă de antrenament de forță conține adesea mai multe mese mai mici, consumate la fiecare trei sau patru ore pe zi. (Imagine: Fedor Kondratenko / iStock / Getty Images)În loc să supraîncărcați calorii și alimentația la trei mese principale, o dietă de antrenament de forță conține adesea mai multe mese mai mici, consumate la fiecare trei sau patru ore pe zi. Acest lucru vă ajută la maximizarea consumului de nutrienți și vă împiedică să deveniți prea flămânzi și exagerați la orice masă. Fiecare masă trebuie să conțină o porție de proteine și un carbohidrat sănătos. Exemple de feluri de mâncare sunt puiul la grătar cu orez brun, broccoli și ulei de măsline sau o pâine prăjită cu proteine din zer, căpșuni, semințe de in și lapte. Asigurați-vă că una dintre aceste mese este împărțită pentru a fi consumată înainte, în timpul și imediat după antrenamentul de antrenament de forță pentru a ajuta la repararea și creșterea musculară, recomandă ISSN.
Prejudecăți
În timp ce proteina ajută la îmbunătățirea dezvoltării musculare, este posibil să mâncați prea mult. "Jurnalul Asociatiei Dietetice Americane" a publicat un studiu in septembrie 2009, care confirma faptul ca mancatul a mai mult de 30 g de proteine intr-o singura masa nu va duce la o crestere mai mare a muschilor. Organismul nu stochează proteine în exces, astfel încât orice proteină suplimentară pe care corpul nu o poate utiliza este pur și simplu excretată în urină sau arsă pentru energie.
