Squats și compresie spinării

Squatting, făcut în mod corespunzător, comprimă coloanei vertebrale - dar am evoluat pentru a tolera compresia spinării. Presupunând că nu scăpați de ceva greu la baza ghemuitelor, forțele de compresie ale coloanei vertebrale sunt extrem de scăzute și nu ar trebui să prezinte riscuri decât dacă aveți o leziune a coloanei vertebrale preexistente. Consultați medicul înainte de a începe orice program de dietă sau exerciții fizice.

Unele compresii au loc în coloana vertebrală în timpul squaturilor. (Imagine: Sneksy / iStock / Getty Images)

Mecanica compresiei spinale

Între vertebrele sau oasele coloanei vertebrale sunt discuri încapsulate umplute cu lichid. Discurile se comprima ca răspuns la stres, iar nivelul de stres nu trebuie să fie mare pentru a obține compresie. Plimbarea este suficientă și coborârea unui zbor de scări la viteză decentă supune coloanei vertebrale la un nivel ridicat de compresie, având în vedere oprirea bruscă a fiecărui picior, pe măsură ce piciorul atinge următorul pas. Atâta timp cât compresia este relativ uniformă și nu bruscă - cum ar fi o cădere - nu este nevoie să vă faceți griji în orice activitate zilnică, inclusiv cele mai multe tipuri de exerciții fizice.

Squatting și compresie spinării

Gradul de compresiune a coloanei vertebrale pe care îl experimentați depinde de cantitatea de greutate pe care o ridicați, de viteza la care vă ridicați și de gradul în care vă aplecați înainte când vă ghemuiți. Cu cât greutatea pe care o ridicați, cu atât mai multă forță pe care trebuie să o generați și cu cât mai multă compresie vă supuneți coloanei vertebrale. De asemenea, generați o forță suplimentară de compresie prin accelerarea agresivă a mreței. Dacă acest lucru este o preocupare, ghemuit încet și sub control, în orice moment, niciodată răsfățând din fundul repetiției. Înclinarea înainte nu crește compresia, ci face ca aceasta să fie aplicată neuniform, ceea ce nu este util. Înclinarea înainte mărește forța de forfecare a spatelui inferior, ceea ce este chiar mai puțin util.

Comprimare vs. forfecare

Dacă vă aplecați înainte, vertebrele vă împing în jos pe discuri sub un unghi. Acest lucru poate determina comprimarea discurilor dvs. și o mare parte din lichid poate fi împins între vertebre - ceea ce poate cauza oasele coloanei vertebrale să se împroșcă. Forța de forfecare este ceea ce apare atunci când forța care este aplicată asupra coloanei vertebrale este aplicată la un unghi și cu cât vă aplecați mai mult, cu atât mai mult musculatura trebuie să compenseze această forță suplimentară. Musculatura fatigurilor inferioare a spatelui în fața șoldurilor și picioarelor, așa că, dacă vă sprijiniți continuu când vă ghemuiți, partea inferioară a spatelui se dă mai întâi.

Tehnica Squat adecvată

Squats-ul este un exercițiu extrem de sigur atunci când este efectuat corect. Recrutează majoritatea mușchilor picioarelor, șoldurilor și abdominalelor. Gradul de recrutare a spatelui inferior depinde de cât de mult vă înclinați înainte, așa că depuneți eforturi pentru a minimaliza acest lucru. Pentru a vă alăturați în mod corespunzător, asigurați-vă că spatele dvs. inferior este arcuit ușor pe parcursul întregii mișcări și atunci când vă ridicați din poziția inferioară, împingeți capul și umerii înapoi, în loc să stați drept în sus. Împingeți șoldurile înainte cât mai curând posibil. Ambele acțiuni minimizează forfecarea spatelui inferior. Deși pot crește forța de compresie, acesta este tipul de forță pe care sunteți cel mai capabil să-l tolerați.