Squatting & Deadlifting de două ori pe săptămână pentru a construi musculare

Squats și deadlifts sunt două dintre cele mai bune exerciții de construcție în masă, deoarece țintesc atât de multe grupuri musculare mari. Între ei funcționează întregul corp inferior, precum și nucleul, mușchii și brațele spatelui. Cu toate acestea, ambele exerciții sunt intense, deci este vital ca, atunci când le efectuați de două ori pe săptămână, să vă cicloneze volumul și intensitatea pentru a evita rănirea și supra-instruirea.

Construiți picioarele mari cu ghemuite și lifturi. (Imagine: MeikePetri / iStock / Getty Images)

Programul perfect

Squats-ul este o mișcare dominantă a genunchiului, adică se concentrează asupra quad-urilor tale, în timp ce lifturile sunt dominante de șold și țintesc hamstrings-ul tău, deși există o suprapunere a mușchilor în care lucrează. Pierderile de timp pot face parte din antrenamentul piciorului sau din spate, însă instructorul personal Steve Dilello sfătuiește să lași cel puțin 72 de ore între sesiunile de squat și lifting pentru a lăsa mușchii să se recupereze. Prin urmare, ești cel mai bine să stai în picioare și să pierzi morți în aceeași zi; în caz contrar, lăsând 72 de ore între fiecare antrenament, nu veți putea să potriviți ambele ascensoare de două ori în aceeași săptămână. Trenurile de tren și lifturile mortale în zilele de luni sau marți, apoi din nou vineri sau sâmbătă.

Variați repetările

Intervalul de repetare adesea recomandat pentru construirea mușchiului este de opt până la 12 repetări pe set. Făcând acest lucru la fiecare antrenament, totuși, te pregătești pentru platouri. În schimb, instructorul și culturarul Layne Norton recomandă alternarea între antrenamentele bazate pe rezistență puternică și sesiunile mai ușoare și mai repede. În prima sesiune săptămânală, concentrați-vă mai mult pe forță și urmăriți trei până la cinci seturi de trei până la șase repetări și în cel de-al doilea antrenament, reduceți încărcătura și mergeți pentru trei până la patru seturi de 10 până la 15 repetări.

Gestionarea intensității

Datorită naturii intense a ambelor mișcări, vă recomandăm să alterați antrenamentele grele și ușoare. În prima sesiune săptămânală, efectuați squat-urile dvs. în intervalul de rezistență replică scăzut și lifturile pentru repetări mai mari, apoi comutați acest lucru în sesiunea doi. Deloadele pot fi, de asemenea, utile. O descărcare implică petrecerea unei săptămâni în care se lucrează cu greutăți mai ușoare, mai puțin intense, ceea ce dă mușchii și sistemului nervos o pauză. Încercați să descărcați o dată la fiecare patru săptămâni. Păstrați-vă repeturile la fel în ambele exerciții, dar reduceți greutățile cu aproximativ 30%.

Considerații avansate

Pe măsură ce construiți mușchiul și deveniți mai puternici, ispita va fi acolo pentru a începe să împingă greutățile în sus, dar faceți acest lucru treptat. Săriturile mici sunt mult mai puțin probabil să ducă la răniri și înseamnă că puteți susține progresul mai mult decât să faceți salturi mari. Scopul pentru un rep sau două în plus fiecare sesiune și adăugați nu mai mult de 5 de lire sterline la bar atunci când vă decideți să crească în greutate. La început, faceți squats și deadlifts singurul exercițiu, apoi adăugați alte mișcări, pe măsură ce deveniți mai încrezători în tehnica dvs. și găsiți că nu vă agitați între sesiuni. Încercați să efectuați trei seturi de 10 până la 12 repetări pe buza piciorului, extensia piciorului și creșterea vițelului după fiecare antrenament ghemuit și învârtit pentru câștigul optim de masă.