Squat Exerciții pentru bărbați

Squats sunt un exercițiu important pentru a include în planul de antrenament. Indiferent dacă sunteți un tip care caută să câștige mase musculare slabe, în vrac, sau doar încercați să obțineți o formă mai bună și să vă reduceți procentajul de grăsimi corporale, squatele sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care un bărbat le poate face în aceste scopuri. Deși ghemuiturile lucrează în primul rând pe mușchii din corpul inferior al unui bărbat, ele ajută, de asemenea, prin stimularea eliberării mari a hormonului de creștere, îmbunătățind în același timp dezvoltarea corpului superior.

Un tânăr face un ghemuit deasupra capului. (Imagine: masta4650 / iStock / Getty Images)

Squat Varations

Tipul de bază pe care îl cunosc cei mai mulți tipi este ghemuitul din față. Cu acest exercițiu, vă așezați jos ca și cum ați fi așezat pe un scaun până la punctul în care coapsele dvs. au trecut paralel cu podeaua. Alte variante ale acestui exercițiu includ împărțirea ghemuită, ghemuirea și ghemuirea plină în care coborâți mai jos decât cu o ghemuire frontală, până când șoldurile și genunchii sunt complet îndoiți. Puteți utiliza greutatea corporală proprie ca rezistență, țineți o gantere în fiecare mână, sau o barbell cu squats. Dacă sunteți mai interesat de obținerea unor câștiguri mari de mușchi, variațiile mai dificile - ghemuit și ghemuit - sunt ideale pentru a include în antrenament.

Beneficiile de Squats

Ca un exercițiu de putere, squats oferă multe beneficii importante ca parte a planului de antrenament total al bărbatului, și anume faptul că lucrează mai multe grupuri musculare într-o singură mișcare. Acestea includ cvadriceps, hamstrings, mușchii gastrocnemius și soleus la viței și mușchii gluteus maximus din fese. Indiferent de obiectivele personale de fitness, toți bărbații au nevoie de o proporție adecvată a corpului pentru a preveni dezechilibrele de forță și dificultățile posturale, iar ghemuirea este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a ajuta la acest lucru. Squats-ul imbunatateste puterea si dimensiunea muschilor si, de asemenea, ajuta la imbunatatirea fortei de baza si a echilibrului, precum si imbunatatirea flexibilitatii, noteaza Jeremey DuVall de Men's Fitness.

Ține minte poziția ta de picior

Poziția picioarelor afectează în mare măsură mușchii vizați în corpul unui tip în timpul squatelor. Pentru a lovi cvadriceps și hamstrings în picioarele superioare, păstrați o poziție mai restrânsă, cu picioarele în jurul lățimea umărului. Extinzându-vă poziția la șold sau ușor mai larg dezvoltă mușchii abductorului pe coapsele exterioare și mușchii gluteului în fese. După cum recomandă Muscle & Fitness, băieții care vor să se concentreze mai mult pe mușchii adductori de-a lungul coapselor interioare ar trebui să-și îndrepte picioarele la un unghi larg în timpul exercițiului.

Precauții de luat în considerare

Menținerea formei potrivite este esențială atunci când faceți squat, mai ales când încorporați greutăți în exercițiu. Indiferent de tipul de ghemuit, încercați să vă țineți spatele drept, miezul angajat și pieptul în sus și în afară, cu umerii înapoi. Țineți cea mai mare parte din greutatea dvs. pe tocurile picioarelor și împingeți-vă de pe tocuri, nu de degetele de la picioare. Chiar și cei mai puternici, cei mai experimentați tipi de fitness pot beneficia de un spotter, mai ales după ce vă deplasați până la o greutate mai mare.