Stabilitate Ball Dumbbell antrenamente

În loc să utilizați o bancă de greutate standard, schimbați antrenamentul dumbabell folosind o bilă de stabilitate pentru a efectua exerciții specifice. Efectuarea unor exerciții precum extensiile triceps sau acoperișurile pec în timp ce sunt poziționate pe o minge de stabilitate oferă avantajul sporit de a vă întări nucleul. Designul instabil al mingii poate oferi mai multă provocare trunchiului în timp ce dezvoltă stabilitate în mușchii abdominali și coloanei vertebrale. Mușchii de bază slabi au fost asociați cu dureri de spate mai mici, în timp ce un nucleu puternic și stabil poate îmbunătăți performanțele atletice și poate preveni leziunile legate de exerciții fizice.

Extensie Triceps deasupra capului

Așezați-vă pe o minge de stabilitate cu ambele picioare ferm pe podea, plasate în jurul lățimii șoldului. Puneți-vă abdominalele strâns și strângeți blocurile vertebrale, ridicându-vă coloana vertebrală și dreaptă. Țineți o dumbell cu ambele mâini înfășurate în jurul mânerului de la un capăt. Țineți capul perfect centrat între umeri și aliniat cu coloana vertebrală. Expirați și ridicați încet ganterele deasupra capului, brațele întinse complet, dar coatele nu sunt blocate. Țineți coatele cu fața în față și cu palmele îndreptate spre tavan. Inhalați-vă când scădeți încet greutatea din spatele capului până când coatele formează un unghi de 90 de grade. Evitați să lăsați greutatea să intre în contact cu capul sau cu spatele gâtului. Expirați și extindeți greutatea înapoi la poziția de pornire deasupra capului. Efectuați două până la trei seturi de 10 până la 12 repetări.

Pec Fly

Efectuarea mușchilor de pec pe o minge de stabilitate vă permite să vă orientați muschii pieptului în timp ce întăriți muschii dvs. abs, glutes și spiritele erector. De asemenea, mingea oferă o poziție confortabilă pentru umerii și partea superioară a spatelui. Poziționați-vă pe o minge de stabilitate cu doar partea superioară a spatelui, capul și umerii care se sprijină pe partea superioară a mingii. Puneți picioarele ferm pe podea cu genunchii îndoiți într-un unghi de 90 de grade poziționat în poziția lățimii șoldului. Ridicați coapsele și torsul până când corpul dvs. este paralel cu podeaua. Țineți o gantere în fiecare mână și ridicați-vă brațele direct deasupra pieptului, palmele îndreptate unul spre celălalt, cu brațele întinse, dar fără a vă bloca coatele. Încetați încet brațele într-o mișcare de arc până când ganterele vor fi chiar cu pieptul. Amintiți-vă să vă păstrați abdomenul strâns și coapsele paralele cu solul în timpul mișcării. Expirați și readucați greutățile la poziția de pornire direct deasupra pieptului. Efectuați două până la trei seturi de 10 până la 12 repetări.

Scaun de umăr așezat

Acest exercițiu vizează atât deltoidele, cât și tonurile dvs. de bază. Strângeți mușchii feselor pe parcursul întregului exercițiu pentru o provocare suplimentară cu glute. Așezați-vă pe minge, cu ambele picioare plasate ferm pe podea, genunchii îndoiți într-un unghi de 90 de grade plasați în șold la distanță. Începeți cu gantere aliniate la nivelul urechii, cu o prindere și cu palmele îndreptate înainte. Expirați în timp ce apăsați pe ambele gantere deasupra capului. Amintiți-vă să vă mențineți încheieturile peste coate și brațele dvs. paralele cu corpul dvs. în timpul mișcării. Inhalați în timp ce întoarceți ganterele la nivelul urechii. Efectuați două până la trei seturi de 10 până la 12 repetări.