Piept Exerciții

Pectoralul major este mușchiul principal al pieptului. Acesta se întinde de la claviculă până la partea superioară a peretelui abdominal și lateral pe umeri. Atunci când lucrați pec, puteți viza trei regiuni - superioară, mijlocie și inferioară. Tendința unui antrenament piept este de a prelungi presele de banc de plat, de a dezvolta suprafețele din mijloc și inferior și de a neglija plăcile superioare. Prin efectuarea de exerciții care construiesc frontierele superioare ale pectoralului, vă puteți lăsa pieptul în piept. Faceți cinci până la 10 minute de lumină cardio, precum și leagăn de brațe pentru a vă încălzi și slăbiți mușchii pieptului înainte de a vă angaja în exerciții de rezistență pentru piciorul superior.

Un om este presă pe bancă. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Direcționarea Pecs-urilor superioare

Pentru a obține un piept pătrat cu o stâncă verticală, construiți grosimea plăcuțelor superioare prin efectuarea de prese și zbura pe o suprafață înclinată la 30 până la 45 de grade. De asemenea, puteți influența aderența dvs. pentru a focaliza presiunea asupra pensulelor superioare. De exemplu, utilizați un mâner supinat sau subțire atunci când faceți exerciții de presare cu o barbellă. Dacă utilizați gantere pe o presă, folosiți o prindere neutră cu palmele orientate unul spre celălalt. Un alt exercițiu care vizează pecs superior este un crossover de cablu realizat cu cablurile atașate la scripeții joase. Linia de tragere trece de la scăzut la înalt, în timp ce trageți cablurile în sus și în partea din față a pieptului.

Înclinați prese și zbura

Pentru a efectua o presa cu gantere care lovește pecetele superioare, se află pe o bancă înclinată la 45 de grade. Țineți două gantere cu brațe întinse în fața pieptului și cu mâinile latimea umărului. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea, ținând-vă spatele apăsat pe bancă. Inhalați și coborâți greutățile spre mijlocul pieptului, îndoind coatele. Punctați coatele jos, permițându-le să se aprindă pe coborâre. Apăsați ușor greutățile la piept, expirați și apăsați greutățile înapoi. Țineți poziția de vârf pentru o secundă și apoi repetați. Asigurați-vă aceeași poziție atunci când efectuați flyes, dar reduceți greutățile într-o mișcare semicirculară largă până când brațele și mâinile superioare sunt aliniate cu urechile. Pentru fiecare exercițiu, efectuați 10-12 repetări.

Forma Versus Dimensiune

În timp ce vă puteți sculpta pieptul într-o formă pătrată prin dezvoltarea pielii superioare și exterioare, puteți îmbunătăți forma prin lucrul la pietrele interioare. Peletele interioare bine construite vă pot ajuta să vă despărțiți pecetele din dreapta și din stânga, astfel încât pieptul dumneavoastră să nu fie o masă rotundă și groasă de mușchi. Exercițiile de crossover și flys vă vor distruge pecs-urile interioare, mai ales dacă țineți poziția de vârf. În momentul în care mâinile vin împreună, strângeți mușchii pieptului pentru a obține o contracție mai intensă.

Simetrie

Când faci exerciții cu gantere, folosește o manevră echilibrată ținându-le în mijlocul mânerului. În plus, asigurați-vă că greutățile se oglindesc reciproc în ceea ce privește greutatea și poziția. De exemplu, dacă începeți o presă cu gantere înclinată și greutățile sunt neuniforme, greutățile vor urmări diferite căi de mișcare sau traiectorii, ducând la dezechilibre în dezvoltarea pieptului. Pentru a obține o formă pătrată, dezvoltarea perechilor din dreapta și stânga necesită simetrie.