Boala după ce a alergat un maraton
Sentimentul de experiență a alergătorilor la traversarea liniei de sosire a unui maraton poate fi rapid înlocuit de senzația lentă și de rușine care persistă în orele și zilele următoare. Cantitatea de stres pusă pe corpul uman în timpul unui maraton adeseori determină alergătorii să coboare cu o răceală post-rasă sau o boală. Cu toate acestea, vestea bună este că aceste boli pot fi evitate cu o perioadă de recuperare sănătoasă, precaută după rasă.
Un grup de picioare de alergător maraton pe stradă. (Imagine: lzf / iStock / Getty Images)De ce alergătorii se îmbolnăvesc
În timp ce efortul moderat a demonstrat că îmbunătățește imunitatea organismului la boli, perioadele de exerciții fizice dure de peste 90 de minute pot slăbi sistemul imunitar al organismului. După aproximativ 90 de minute, în funcție de energia carbohidratului a unui alergător, organismul își utilizează energia naturală de glucoză, declanșând eliberarea cortizolului din molecula de stres. Nivelurile mai ridicate de cortizol, la rândul său, pot slăbi sistemul imunitar și pot face organismul mai susceptibil la infecție, explică revista "Marathon & Beyond", cel mai frecvent infecții ale căilor respiratorii superioare.
Răsuflare după o alergare
Conducătorii care concurează în maraton în condiții meteorologice extreme prezintă un risc și mai mare pentru un sistem imunitar slăbit. Când un alergător cursează prin condiții extreme de frig sau de căldură, spre deosebire de cele în care se pregătește în mod normal - temperatura de bază a corpului poate fluctua în funcție de vreme și are un risc mai mare de febră. O perioadă de răcire de 10 până la 15 minute, jogging ușor sau mers pe jos, va permite temperaturii miezului corpului să se relaxeze într-un interval normal. După această scurtă răcire, un alergător ar trebui să înlăture hainele îmbrăcate în transpirație, care pot răci temperatura centrală a corpului și pot crea un frig după ce alerg și pot bea mult lichide răcoritoare - dar nu și gheață -.
Obțineți o mulțime de odihnă
Pentru a permite nivelurilor de stres ale organismului să revină la normal după un maraton, un alergător trebuie să se odihnească în plus, atât prin somn de noapte cât și cu un pui de somn ocazional. Unu până la două ore după cursa - odată ce un alergător sa răcit, a băut o mulțime de fluide și a mâncat o gustare sau o masă mică - ar trebui să se urce pentru un pui de somn bine meritat după-amiezii. Sistemul imunitar al organismului poate rămâne suprimat timp de trei zile după un maraton, astfel încât alergătorii ar trebui să se concentreze și pe obținerea cel puțin opt ore de somn în zilele care urmează unui maraton și pot chiar să lovească butonul de amânare fără vină atunci când ceasul deșteptător sună a doua zi.
Mâncând bine
După un maraton, un alergător trebuie să umple alimentarea cu carbohidrați pe care a consumat-o în timpul orelor petrecute pe curs. În timp ce carbohidrații complexi ar trebui să reprezinte aproximativ 60% din dieta după alergare, un alergător poate, de asemenea, să-și mărească energia și să consume vitamine și minerale valoroase consumând o mulțime de fructe și legume. Legumele verzi, fasolea si fructele furnizeaza surse bogate de vitamine A, E si C, precum si de fier si zinc, toate acestea putand stimula sistemul imunitar al organismului. Manancarea acestor surse naturale de vitamine in zilele care urmeaza unui maraton poate furniza organismului o sursa de energie mai bogata in nutrienti decat suplimentele de vitamine si minerale.