Umăr apăsați pe raportul de presă Bench

Până la creșterea popularității presei la sfârșitul anilor 1950, standardul puterii a fost presa. Prin apăsarea unei greutăți mari deasupra capului se construiesc umerii și tricepii și, realizată corect, recrutează o mare parte din mușchiul corpului superior, cum ar fi spatele. Atunci cand se face in picioare, presa va recruta si spatele inferior si abdominalele, care va stabilizeaza torsul. Umerii puternici și tricepsul contribuie la o presiune puternică pe bancă. Deși nu există un raport precis, se pot aplica unele standarde. Consultați un furnizor de servicii medicale înainte de a începe orice program de dietă sau exerciții fizice.

Raportul bărbaților

Presa este întotdeauna mai mică decât presa de bancă, dacă nu, atunci ceva este grav în neregulă cu tehnica ta. Potrivit lui Marke Rippetoe și lui Lon Kilgore în "Programarea practică", dacă ești un bărbat neinstruit, presa va fi de 62,8% din presa de la bancă. Dacă sunteți un elev de novice, presa de umăr va fi de 67% din presa de la bancă. Dacă sunteți un mijlocitor, ar trebui să apăsați cel puțin 68,8% din banca dvs. plat. Ca lifter avansat, trebuie să apăsați 59,8% din presa de la bancă și, dacă ești un ridicător de elită, presa de umăr trebuie să fie de cel puțin 63,5%.

Raportul femeilor

O femeie neînvățată, în medie, va suprasolicita 62,9% din presa de pe bancă. Dacă sunteți o femeie nou-născută, trebuie să apăsați aproximativ 67,1% din presa bancului. Ca mijlocie de ridicare intermediară de sex feminin, trebuie să apăsați 67,5% din presa de pe platoul dvs. plat. Când devii un elev de sex feminin avansat, ar trebui să apăsați cel puțin 69,8% din presa bancului. O atletă de sex feminin de elită ar trebui să apese cel puțin 73,2% din maximul ei de repetare pe bancul plat. Toate numerele reprezintă date bazate pe eforturi de repetare unică, indiferent de sex sau greutate.

Motive pentru discrepanță

Când utilizați presa de tip banc, umerii și torsul sunt stabili deoarece bancul vă susține. Când stați în picioare, abdomenul și partea inferioară a spatelui trebuie să se contractă puternic pentru a vă stabiliza trunchiul atunci când apăsați deasupra capului. În timp ce mușchii largi ai spatelui sunt activi în ambele ascensoare într-o anumită măsură, latissimus dorsi, cei mai largi mușchi ai spatelui, funcționează nu numai ca parte a efortului inițial ci și pentru a vă stabiliza umerii atunci când apăsați deasupra capului. Chiar și mușchii din spate trebuie să lucreze pentru a vă stabiliza brațele în timp ce împingeți barul deasupra capului.

Îmbunătățirea discrepanței

Mușchii utilizați în presă sunt utilizați cu toții la un nivel în presă pe banc, iar inversul este, de asemenea, adevărat. Muschii de sprijin trebuie pur și simplu să lucreze mai mult atunci când execută presa umerilor, ceea ce poate duce la o discrepanță mai mare. Îmbunătățirile în presă vor determina mușchii care stabilizează trunchiul mai mult decât presa de la bancă. Îmbunătățirile în presa de laborator vor consolida doar unele dintre mușchii utilizați în presa umerilor. Așadar, apăsarea superioară va îmbunătăți presa bancului dvs. mai mult decât apăsarea bancului va îmbunătăți presa de umăr.