Exerciții de retragere a umărului

Postura de umăr rotunjită este extrem de frecventă, mai ales la persoanele care frecventează frecvent pe parcursul zilei. Acest tip de postură, care este în mod obișnuit cauzată de slăbiciunea muschilor lamei umărului, poate duce la durere la nivelul gâtului sau umerilor, dacă nu este abordată. Din fericire, exercițiile de retragere a umărului pot fi utile pentru întărirea acestor mușchi slabi și îmbunătățirea posturii.

Exercițiile de retragere a umărului pot contribui la îmbunătățirea posturii și la prevenirea rotunjirii umerilor. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)

Rotația externă pe laterală

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchiului infraspinatus, care ajută la deschiderea sau retragerea umerilor.

Pasul 1:

Lie pe partea ta cu cotul îndoit la un unghi de 90 de grade și palma ta se odihnește pe burtă.

Pasul 2:

Adu-ți lama în jos și înapoi. Apoi, rotiți încet încheietura mâinii și antebrațul departe de abdomen, până când acestea sunt îndreptate în față. Nu permiteți cotului să se îndepărteze de la umăr sau de la umăr, pentru a ridica din umeri.

Pasul 3:

Țineți poziția de terminare timp de 1 până la 2 secunde și apoi scăpați încet încheietura mâinii și cotul înapoi în stomac. După un set de 10 repetări, repetați pe umărul opus.

Extensia prelungită

Extensiile prelungite sunt o modalitate excelentă de a vă întări musculatura inferioară trapez, care joacă un rol influent în menținerea poziției bune a umărului.

Pasul 1:

Stați pe stomac pe podea, cu brațele de lângă tine și cu palmele îndreptate în jos.

Pasul 2:

Adu-ți paletele umărului în jos și înapoi ca și cum le-ai băgat în buzunarul din spate. Mențineți acest lucru în timp ce ridicați încet ambele brațe spre tavan.

Pasul 3:

Țineți-vă brațele la cel mai înalt punct timp de 1 până la 2 secunde și apoi încet-le coborâți înapoi pe podea în timp ce eliberați lamelele. Odată ce 10 repetări devin ușor, puteți adăuga o greutate ușoară fiecărei mâini.

Rândurile sunt un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor care retrag umerii (Imagine: Dirima / iStock / Getty Images)

rânduri

Rândurile ajută la întărirea mușchiului latissimus dorsi. Acest mușchi ajută la tragerea lamei umărului în poziția în jos și în spate, ceea ce promovează retragerea umerilor.

Pasul 1:

Înfășurați o bandă de rezistență în jurul unui pol sau stabilizați-o pe ușa închisă a unei uși închise. Stați la aproximativ 2 picioare distanță de stâlp și țineți un capăt al benzii în fiecare mână.

Pasul 2:

Trageți încet fiecare capăt în spate, ca și cum ați vâna vâslele unei barci. Pe măsură ce faceți acest lucru, strângeți ambele lame de umăr în jos și înapoi fără a lăsa umerii să ridice din umeri. Antebrațele ar trebui să rămână paralele cu solul pe măsură ce finalizați această mișcare.

Pasul 3:

Țineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde, apoi eliberați tensiunea pe bandă. Completați 10 repetări ale exercițiului.

Răpirea orizontală predispusă

Acest exercițiu activează porțiunea de mijloc a trapezului. Consolidarea acestei zone ajută la tragerea lamelor umerilor împreună și deschiderea umerilor.

Pasul 1:

Lie pe podeaua stomacului cu brațele susținute în lateral la nivelul umărului. Palmele ar trebui să fie orientate în jos.

Pasul 2:

Începeți prin așezarea lamelor umerilor în poziția în jos și înapoi. Apoi, ridicați încet ambele brațe spre tavan, păstrând în același timp lamele umerilor retrași. Nu ridicați din umeri în timp ce faceți asta.

Pasul 3:

Țineți brațele la cel mai înalt punct timp de 1 până la 2 secunde și apoi le coborâți lent la sol, relaxându-vă lamele. După ce este ușor să terminați 10 repetări, adăugați o greutate redusă fiecărei mâini.

Wall W ar trebui să fie executate în timp ce se sprijină pe un perete cu brațele în poziția 90-90 prezentată aici. (Imagine: Anetlanda / iStock / Getty Images)

Wall Ws

Acest exercițiu ajută la activarea mai multor grupuri musculare în umerii și lamele umărului care ajută la retragerea umerilor și îmbunătățirea posturii.

Pasul 1:

Începeți, sprijinindu-vă de un perete cu picioarele, la aproximativ 6 cm distanță. Fesele, partea superioară a spatelui și capul trebuie să rămână în permanență în contact cu peretele.

Pasul 2:

Așezați ambele brațe pe perete într-o poziție "gol", cu umerii și coatele îndoite la unghiuri de 90 de grade. Apoi, glisați încet brațele în sus de perete de la 6 la 12 cm. Asigurați-vă că încheieturile și antebrațele dvs. rămân în contact cu peretele tot timpul.

Pasul 3:

Țineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde și trageți ușor brațele înapoi în poziția de pornire fără a pierde contactul cu peretele. Repetați 10 repetări ale exercițiului.

Avertismente și precauții

Pentru a vă îmbunătăți postura și forța în mușchii de retragere a umărului, completați două până la trei seturi de câte 10 repetări ale fiecărui exercițiu. Acest lucru se poate face de două până la trei ori pe săptămână. Exercițiile nu trebuie să fie dureroase. Înainte de a începe un antrenament nou, consultați medicul cu orice fel de îngrijorare.