Exercițiu pentru exerciții de umăr

Utilizarea excesivă a articulației umărului poate determina creșterea frecării datorită mișcării tendoanelor și ligamentelor peste osul umărului. De-a lungul timpului, acest lucru poate determina apariția osoasă a osului pe osul umărului dvs., iar aceste spurturi pot fi dureroase.

Utilizarea excesivă a mușchilor și articulațiilor reprezintă cele mai frecvente cauze ale rănirii. (Imagine: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Oasele osoase pot fi evitate. Cel mai bun mod de a împiedica apariția acestor spurturi sau de a lucra în jurul lor, dacă le aveți, este de a consolida mușchii stabilizatori care înconjoară articulația umărului.

Citeste mai mult: Exerciții pentru a diminua durerea din călcâie de la spinarele osoase

1. rotație externă a cablului permanent

Rotare cu maneci lacrimi sunt cele mai frecvente prejudiciu în rândul jucătorilor de baseball. Leziuni la mușchii manșonului rotator se pot întâmpla cu ușurință prin efectuarea incorectă a preselor de banc.

Mușchii manșonului rotativ includ supraspinatus, infraspinatus, musculatura subscapulară și teres minor. Acești patru mușchi minuscule funcționează pentru a stabiliza și sprijini umărul prin mișcarea naturală.

Dacă lucrați pe birou sau pe calculator toată ziua, umerii sunt rotiți în mod constant pe interior, ceea ce poate prelungi și slăbi acești mușchi. Consolidarea acestor mușchi prin efectuarea de rotații externe prin cablu.

CUM SĂ FACEȚI: Pe o mașină cu cablu ajustabilă, deplasați cablul până când mânerul se află între buzunar și partea inferioară a pieptului. Apoi apucați mânerul din mâna dreaptă sau din stânga. Cotul trebuie să fie aproape de corpul tău, cu antebrațul tău care traversează burta.

Trageți cablul cât mai departe de corp, după cum puteți, menținând cotul cât mai aproape posibil de corp. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. Efectuați trei seturi de 12 până la 15 repetări.

2. Rotirea exterioară a umărului pe umăr

Rotirile externe ale cablurilor reprezintă o modalitate excelentă de a vă încălzi mușchii rotatori. Ciocanul cu rotație externă a umărului, totuși, este cel mai bun mod de a vă antrena manșeta rotativă după ce ați terminat apăsarea bancului sau apăsarea de sus.

Veți dori să folosiți gantere ușoare aici. Exercițiul vizează mușchii mai mici care ajută deja la mișcări mai mari, astfel încât nu este nevoie să le atingeți cu greutate mare.

CUM SĂ FACEȚI: Lăsați-vă pe o parte pe un covor de yoga. Țineți genunchii ușor îndoiți, însă puneți-vă picioarele unul peste celălalt. Prindeți o gantere și puneți cotul în fața șoldului și piciorului, așezându-vă antebrațul pe burtă.

În timpul exercițiului, cotul ar trebui să funcționeze ca o balama mică. Rotiți în exterior umărul și ridicați dumbell este paralel cu partea corpului. Efectuați două până la trei seturi de 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.

Citeste mai mult: Exerciții de întărire a musculaturii pentru Scapula și umăr

Flăcările inverse pot fi efectuate în scaune sau în picioare. (Imagine: starush / iStock / Getty Images)

3. Fluturași invers

Ca și mușchii manșonului rotativ, deltoidul din spate este adesea neglijat sau trecut cu vederea în antrenament. Fluturașii inversați vă întăresc deltoidii din spate, dar recrutează și mușchii din maneta rotatorului. Este un exercițiu pe care ar trebui să-l faceți la începutul antrenamentului pieptului sau a umărului și la sfârșit.

CUM SĂ FACEȚI: Luați două gantere luminoase și stați cu picioarele la distanță de șold; alternativ, stați pe o bancă de antrenament. Împingeți șoldurile înapoi până când aveți o îndoitură ușoară în genunchi și pieptul este îndreptat către pământ. Coatele ar trebui să aibă, de asemenea, o ușoară îndoire în ele și palmele se înfruntă unul pe altul.

Ridicați brațele, menținând calmul articulațiilor cotului, până când brațele dvs. ajung la aceeași înălțime cu umerii. Întrerupeți o secundă și apoi reveniți la poziția de pornire. Efectuați două seturi de 15 până la 20 repetări.

Au dureri consistente?

Indiferent de ce, dacă suferiți de dureri constante, căutați mereu opinia unui specialist medical înainte de a face aceste exerciții. Odată ce vă sunt capabili să vă sfătuiască despre un set corect de acțiuni, atunci ar trebui să includeți aceste exerciții.

Dacă nu aveți nici o durere, adăugarea acestor exerciții la rutina de lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și stabilitatea umărului. Includeți aceste mișcări în zilele când vă antrenați pieptul sau umerii.