Exerciții de extindere a umărului

Înotați o tură, jucați câteva runde pe terenul de tenis sau ieșiți pentru 18 găuri pe terenul de golf - veți experimenta importanța extensiei umărului sănătos. Ajungeți la brațul dvs. în spatele dvs. în accident vascular cerebral liber sau dvs. de tenis sau golf leagăn o cere. Mobilitatea slabă a umărului poate limita performanțele dvs. și poate duce la răniri. Acordând o anumită perioadă de timp pentru a întări și a prelungi mușchii care ajută la flexia umărului vă poate menține pe teren, verde sau în piscină, astfel încât să nu pierdeți nici o acțiune.

Înotătorii au nevoie de o gamă sănătoasă de mișcare în umerii lor. (Imagine: microgen / iStock / Getty Images)

Extensia bilaterală a umărului

Acest exercițiu, care necesită doar o bandă de rezistență, mărește mobilitatea umărului și întărește partea superioară a spatelui. De asemenea, intareste tricepsul si intareste muschii bicepsului.

Cum să o facă:

Introduceți o bandă de rezistență în jurul unui pol sau alt obiect robust la înălțimea șoldului.
Stați în față cu un capăt al benzii de rezistență din fiecare mână și cu mâinile de partea ta. Poziționați-vă suficient de departe de punctul de ancorare că există o tensiune în bandă.
Ținând brațele drepte, extindeți-vă brațele îndreptate înapoi, în măsura în care sunteți în stare să mergeți confortabil. Strângeți lamelele umărului împreună.
Întrerupeți o secundă, apoi reveniți la poziția de pornire cu control.
Faceți una până la trei seturi de 10 până la 20 de repetări.

Citeste mai mult: Exerciții pentru umăr gratuit în greutate

Masa de balansare

Această modificare a unei poziții de yoga construiește forța și mobilitatea în umeri cu accent pe prelungirea mușchilor anteriori ai deltoidelor pe fronturile umerilor pentru a îmbunătăți extensia. Lucrează în ea încet și nu se întinde până la punctul de durere.

Cum să o facă:

Stai cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Puneți palmele la aproximativ 12 cm în spatele dvs. și ușor mai largi decât șoldurile. Ține-ți degetele îndreptate departe de corpul tău pentru a începe. Pe măsură ce umerii devin mai deschiși, puteți să vă îndreptați degetele în spatele tău sau chiar spre tine pentru a spori întinderea.
Ridicați-vă șoldurile, astfel încât acestea să fie în linie cu genunchii. Asigurați-vă că umerii sunt aliniați la încheieturile mâinii. Țineți pieptul deschis și strângeți lamele. Rămâi aici câteva secunde.
Începeți să rotiți ușor înainte și apoi reveniți la neutru. Repetați de mai multe ori, apoi coborâți șoldurile la podea.
Repetați exercițiul de una sau două ori.

Păstrați-vă umărul sănătos, astfel încât să puteți face fiecare împușcare. (Imagine: rbv / iStock / Getty Images)

Cow's Face Stretch

Efectuați acest exercițiu pentru a prelungi mușchii anteriori deltoid și piept și întăriți partea superioară a spatelui și a tricepsului.

Cum să o facă:

Stați cu picioarele în șold. Luați-vă mâinile în spatele șoldurilor și înlăturați-vă degetele. Dacă nu reușiți să vă apucați confortabil mâinile, țineți un prosop, o curea de yoga sau o bandă de rezistență.
Extindeți-vă brațele, astfel încât mâinile să se ridice de la fund, în măsura în care puteți. Strângeți lamelele umărului împreună. Țineți un minut și eliberați-l.
Repetați, comutând mânerul, astfel încât degetele se blochează invers. Dacă folosiți un prosop sau curea, repetați pur și simplu.

Citeste mai mult: Cele mai bune exerciții deltoidale pentru bărbați