Exerciții de întărire a brațelor de umăr

Bratul de umăr este alcătuit din oasele claviculei și scapulei, care se conectează împreună pentru a forma un inel care se află pe partea superioară a coastei cu coaste. Există patru mișcări pe care îmbrăcămintea dvs. de umăr le poate efectua - înălțime, depresie, protracție și depresie. Fiecare mișcare este controlată de diferite mușchi și fiecare mișcare poate fi întărită cu câteva exerciții specifice.

Omul care deține o barbell (Imagine: EzumeImages / iStock / Getty Images)

elevație

Ridicarea descrie mișcarea ridicării din umeri a umerilor, care utilizează mușchii trapezi superioare. Pentru a consolida această funcție a brâului dvs. de umăr, încercați să efectuați ridicați umărul ridicandu-vă. Așezați-vă cu picioarele pe umăr și lăsați-o pe o gantere în fiecare mână, cu brațele atârnate de părțile laterale. Fără a vă îndoiți coatele, ridicați umerii până la urechi. Țineți această poziție de sus pentru o secundă sau două înainte de a vă scăpa umerii înapoi și repetați. Nu este nevoie să vă rotiți umerii înapoi atunci când efectuați acest exercițiu. Această practică obișnuită nu face nimic pentru mușchii care vă ridică umărul, dar pot crește uzura pe articulațiile brațului umărului.

depresiune

Împingerea umerilor în jos se numește depresie și utilizează trapezii inferiori. Trebuie să vă deprimați brâul de umăr atunci când vă împingeți dintr-un scaun pentru a vă opri umerii în creștere involuntar. Pentru a consolida această funcție a brațului dvs. de umăr, efectuați înălțimea ridicată a roții dințate. Așezați-vă lateral pe o roată ridicată și țineți mânerul unei roți în mâna din spate. Îndreptați brațul și țineți-l aproape de corp. Fără a vă sprijini în lateral, îndoiți genunchii sau mutați brațul, lăsați greutatea să vă împingă umărul înainte să o împingeți înapoi, ca și cum ați încerca să vă alunecați mâna în jos. Repetați pentru numărul dorit de repere și apoi comutați pe laturi.

Prelungire

Protracția descrie acțiunea de împingere a umerilor înainte și este sarcina mușchilor minori pectorali. Protracția are loc în ultima parte a unui pushup sau a unei serii de presă. Pentru a întări această funcție a brațului de umăr, ridicați degetele de la podea. Lie pe spate pe podea. Îndoiți-vă picioarele, astfel încât picioarele să fie plane pe podea și să țineți o gantere în fiecare mână. Țineți ganterele deasupra pieptului cu brațe drepte. Fără a vă îndoiți coatele, împingeți umerii înainte și încercați să ajungeți în sus spre tavan. Țineți poziția cea mai contractată timp de una până la două secunde înainte de a coborî și de a repeta.

Retragere

Tragerea umerilor în spate se numește retragere și folosește mușchii de mijloc și trapez și localizați în mijlocul spatelui. Retragerea este importantă pentru postură. Pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a vă retrage brațul umărului, încercați să ridicați bancurile îndoite. Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă de exerciții, cu brațele suspendate de pe umeri. Luați o gantere în fiecare mână. Fără a vă îndoiți coatele, trageți înapoi lamele umărului și imaginați-le strângeți împreună. Țineți lamelele de spate timp de una până la două secunde înainte de a reveni la poziția de pornire și repetați.