Exerciții umăr fără echipament
Dacă doriți umerii săraci care arată atât de tânjind într-o cămașă fără mâneci, există anumite exerciții care ar trebui incluse în regimul de antrenament. Umerii, de asemenea cunoscuți sub denumirea de deltoizi, pot fi exersați numai folosind greutatea corporală. Indiferent dacă nu vă bucurați de greutăți de ridicare sau nu aveți acces la o sală de gimnastică, puteți lucra cu ușurință în deltoidele dvs. cu câteva exerciții esențiale de greutate corporală.
Push-up-ul este un exercițiu de umăr care utilizează doar greutatea corporală (Imagine: CentralITAlliance / iStock / Getty Images)Citește mai mult: Cele mai bune exerciții pentru umăr
Humble Push-Up
Deși, de obicei, gândit ca un exercițiu în piept, împingerea este un exercițiu simplu care recrutează toți mușchii deltoid. Potrivit Consiliului American de Exerciții, push-up-ul se află în partea de sus a listei de exerciții sans equipment care activează deltoidele.
Pasul 1
Puneți mâinile pe pământ sub umerii dvs. Puneți picioarele în spatele dvs. cu bilele picioarelor dvs. pe pământ și picioarele dvs. complet extins într-o poziție de placă.
Pasul 2
Strângeți miezul și glutele în timp ce vă lipiți coatele de părțile laterale, în timp ce vă scăpați pieptul de pământ.
Pasul 3
De îndată ce pieptul atinge solul, împingeți-vă de la sol și extindeți coatele.
Citeste mai mult: Exerciții de mobilizare a umărului
Înclinați în sus
Potrivit cărții "Exercitarea lanțului închis", activitatea maximă a mușchilor în deltoidul posterior și deltoidul anterior este deosebit de ridicată atunci când se efectuează aplatizarea sau un push-up la un unghi.
Înclinarea înclinată este o variație a push-up-ului original. Înclinarea este ușor mai ușoară decât împingerea regulată deoarece nu este distribuită greutatea pe mâini
Pasul 1
Puneți mâinile pe o suprafață înaltă, cum ar fi o bancă. Puneți picioarele în spatele dvs. cu bilele picioarelor dvs. pe pământ și picioarele dvs. complet extins într-o poziție de placă.
Pasul 2
Strângeți miezul și glutele în timp ce vă lipiți coatele pe laturile dvs., pe măsură ce vă scăpați pieptul de la bancă.
Pasul 3
De îndată ce pieptul atinge bancul, împingeți-l de pe suprafața ridicată pentru a reveni la poziția de plecare.
Declinare Push-Up
Declinul push-up este o variantă avansată a push-up-ului tradițional.
Pasul 1
Puneți mâinile pe pământ cu umerii pe mâini. Plasați-vă picioarele pe o suprafață înaltă, cum ar fi o bancă cu bilele picioarelor atingând suprafața.
Pasul 2
Extindeți complet picioarele astfel încât să vă aflați într-o poziție înaltă a plăcii. Strângeți glutele și miezul și scăpați încet pieptul până la pământ, menținându-vă coatele lipite pe laturile dumneavoastră.
Pasul 3
De îndată ce pieptul atinge solul, împingeți-vă de la sol și extindeți coatele.
Dips
Dipsurile sunt un exercițiu fizic care recrutează puternic mușchii dvs. deltoid. Potrivit Consiliului American privind Exercitarea, scufundările sunt cel de-al doilea cel mai bun exercițiu de umăr fără echipament.
Pasul 1
Luați un scaun sau o bancă și stați pe margine. Puneți mâinile lângă glutes cu vârfurile degetelor îndreptate înainte. Puneți picioarele în fața dvs. cu călcâiele pe pământ.
Pasul 2
Scoate glutes de pe scaunul din față. Îndoiți-vă coatele și coborâți corpul în jos astfel încât glutele să atingă aproape podeaua. Coatele ar trebui să atingă un unghi de 90 de grade.
Pasul 3
De îndată ce coatele ating un unghi de 90 de grade, împingeți scaunul și extindeți coatele pentru a îndrepta.
handstands
Handstands sunt un exercițiu de gimnastică care stabilizează umerii și miezul. Dacă sunteți începător, modificați un suport pentru mâini făcându-l contra unui perete pentru sprijin suplimentar.
Pasul 1
Puneți mâinile pe pământ și pictați-vă picioarele în aer (sau pe perete, dacă modificați).
Pasul 2
Împingeți pământul departe de dvs. în timp ce prindeți degetele cu degetele. Păstrați un miez strâns și o poziție coborâtă în timp ce sunteți inversat.
Pasul 3
Pășiți câte un picior la un moment dat sau cu ambele picioare împreună pentru a coborî de pe mâner.
Push-up-uri pentru manere
Suporturile pentru mâner sunt o mișcare mai avansată pentru umeri și ar trebui să fie efectuate numai dacă puteți ține o mână.
Pasul 1
Așezați un covor pe pământ și loviți-vă într-o manșetă de pe un perete, astfel încât picioarele dvs. să vă echilibreze împotriva peretelui pentru sprijin.
Pasul 2
Îndoiți coatele și coborâți corpul inversat până când capul atinge solul.
Pasul 3
Împingeți-vă miezul și glutele în timp ce împingeți solul departe de dvs. și extindeți coatele, întorcându-vă corpul într-o poziție de sprijin.
The Crawl Bear
Acest exercițiu de umăr este o mișcare compusă care lucrează întregul tău corp cu accent pe activarea și stabilizarea umărului.
Pasul 1
Puneți mâinile pe pământ sub umerii dvs. Așezați-vă genunchii în spatele dvs., ca și cum ați fi avut toate cele patru. Plasați bilele picioarelor pe sol și ridicați genunchii de pe sol cu o spate plat.
Pasul 2
Cu o spate plat, ridica mâna ta dreaptă și piciorul stâng de pe sol și le mișcă înainte, ținându-ți genunchii aproape de pământ. Alternați-vă mâinile și picioarele astfel încât să vă apropiați cu genunchii înălțați.
Pasul 3
Repetați această mișcare prin accesarea cu crawlere înapoi.
