Exerciții de mobilizare a umărului

Umerii cocoși nu numai că vă împiedică să faceți anumite exerciții ale corpului superior, ci vă pot reține din activități distractive cum ar fi jocul de tenis, înotul sau chiar gătitul. În mod obișnuit, umărul trebuie să aibă o mulțime de libertate, pentru că este o articulație cu bilă și soclu, ceea ce înseamnă că nu există prea multe împiedicări să se miște în afara mușchilor și ligamentelor. De fapt, potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică, umărul are o gamă mai largă de mișcări decât orice altă articulație. Pentru a vă menține umerii sănătoși și pentru a vă mișca liber, trebuie să aveți grijă de mușchii care o înconjoară.

Păstrați limbajul umărului cu aceste exerciții de mobilitate. (Imagine: Staras / iStock / Getty Images)

Umarul

Umărul are două părți: articulația reală a umărului și scapula. Partea umărului este partea pe care o cunoaștem ca fiind "umărul" actual, unde un os numit humerus - osul brațului - întâlnește scapula. Scapula - sau lama umărului - vă conectează brațul la coastele cu coaste. Dacă scapula dvs. nu se mișcă bine, ar trebui să aveți o mai mică stabilitate și o mișcare mai mică de mișcare, potrivit unui comentariu publicat într-o ediție a revistei internaționale Journal of Sports Physical Therapy.

Acțiunea Scapulară

Din moment ce scapula este baza articulației umărului, adresați-vă primului lucru într-o încălzire într-o mișcare cum ar fi cercul umărului.

Citeste mai mult: Exerciții pentru creșterea flexibilității umărului

Umărul

În loc să vă faceți articulația umărului să faceți tot mișcarea, acest exercițiu vă forțează lamele umărului să preia și să conducă mișcarea. Efectuați trei seturi de cinci repetări în sensul acelor de ceasornic și trei seturi de cinci repetări în sens invers acelor de ceasornic.

Pasul 1

Stați înalt, de preferință lângă o oglindă, astfel încât să puteți urmări forma.

Pasul 2

Cu mâinile drepte de-a lungul părților, fă un cerc cu umerii prin rotirea lor înainte și în sus, apoi îndreptați-vă spre urechi, apoi în jos și înapoi și în cele din urmă le scufundați cât mai jos posibil.

Beneficiul acestui exercițiu este că elimină brațele din ecuație și te obligă să te concentrezi pe lamele.

Urmați cercurile umerilor cu puțină rezistență la lumină pentru a obține mușchii din jurul scapulei calde și gata să lucreze prin încorporarea push-up-urilor scapula.

Scapula Push-Ups

Citeste mai mult: Apărătoare scapulară

Chiar dacă acest exercițiu implică mai puțin mișcare decât un push-up, este încă o provocare. Efectuați trei seturi de 10 repetări.

Pasul 1

Intrați în poziție push-up, cu mâinile sub umerii dvs., iar coatele complet blocate.

Pasul 2

Fără a vă îndoiți coatele, coborâți-vă pieptul spre pământ prin ciupirea lamelor umărului împreună și scufundând în jos spre pământ.

Pasul 3

Împingeți lamelele de umăr departe unul de celălalt pentru a vă ridica înapoi în poziția de împingere.

Eric Cressey, un specialist certificat de rezistență și condiționare, avertizează că, dacă vă simțiți dureri de umăr în timpul acestui exercițiu, trebuie să vă puneți picioarele pe o suprafață înaltă sau să vă concentrați asupra menținerii șoldurilor și îndoirii abdomenului pentru a vă împiedica șoldurile să se scufunde.

Dacă acest exercițiu este prea dificil, efectuați același exercițiu, dar păstrați genunchii pe teren tot timpul.

Exerciții articulare umăr

După ce ați scapul în mișcare, este timpul să treceți la articulația reală a umărului. Primul exercițiu este un cerc de perete.

Wall Circle

O versiune mai avansată a cercurilor umărului, acest exercițiu vă solicită să mutați scapula și umărul împreună pentru a completa un cerc. Efectuați trei seturi de cinci cercuri cu fiecare braț.

Pasul 1

Stați perpendicular pe un perete cu o poziție înaltă și pe umărul tău atingând peretele.

Pasul 2

Ținând cotul drept, trageți cu mâna un cerc mare pe perete, mișcându-vă mâna înainte și în sus, ajungând cât mai departe posibil pentru a face cel mai mare cerc posibil împotriva peretelui. Lăsați-vă palma să se ridice în față și articulațiile dvs. se freacă de perete.

Pasul 3

Când atingi punctul cel mai înalt al cercului tău, cu brațul tău arătat direct deasupra capului, întoarce-ți mâna, astfel încât palma ta se îndreaptă spre perete și termină cealaltă jumătate a cercului ajungând înapoi și în jos.

Câine în jos

Completați antrenamentul mobilizării umărului cu câinele descendent, o mișcare tradițională de yoga care vă duce pe umăr printr-o gamă largă de mișcări. Efectuați trei seturi de 10 repetări.

Pasul 1

Începeți într-o poziție push-up cu mâinile direct sub umeri și genunchii complet drepți.

Pasul 2

Apăsați corpul de sus înapoi și lipiți fundul în aer în timp ce păstrați genunchii și coatele drepte.

Pasul 3

Lăsați capul să cadă între brațe și apăsați în pământ cu palmele mâinilor.

Pasul 4

Coborâți-vă într-o poziție de împingere.

Dacă urmăriți lamele ale umerilor cuiva în timp ce fac acest exercițiu, veți realiza că există o mulțime de mișcări ale scapulei, făcându-i un exercițiu de mobilitate mare la umăr.