Exerciții de flexiune la umăr
Frankenstein și majoritatea zombiilor pe care le vedem în filme și emisiuni de televiziune au un lucru în comun: Îi place flexia umărului. Când îți ridici brațele în fața ta, ca Frankenstein sau un zombie, îți flexi umerii. Aceste personaje fictive lucrează la mușchii reali când își ridică brațele în sus, cum ar fi mușchii deltoid și rotorul manșonului.
Ridicarea brațului este o formă de flexiune a umărului. (Imagine: John Lund / Tiffany Schoepp / Imagine Blend / Getty Images)Ce este Flexionul umărului?
Dacă puneți o mână pe umărul opus și ridicați mâna direct în fața dvs., veți simți un mușchi în fața umărului. Acest mușchi este numit deltoid anterioară și este principalul mușchi responsabil pentru îndoirea umărului. De asemenea, utilizați mușchii rotative pentru manșetă și unele dintre mușchii dvs. pec, conform unui articol din 2011 din Anatomia clinică.
Cel mai simplu exemplu de flexiune a umărului este ridicarea brațului drept în fața dvs., dar de fapt, utilizați flexia umărului în majoritatea mișcărilor de împingere. Exerciții cum ar fi împingere, prese de bancă, scufundări și flexiune la umăr toate implică îndoirea umărului în diferite unghiuri. Conform unui studiu din Ortopedie Clinică și Cercetare înrudită, flexia umărului este de fapt cea mai puternică dintre toate mișcările umărului.
Exerciții de flexiune la umăr
Exercițiile cele mai simple de flexie a umărului implică menținerea unui obiect ponderat, cu brațele drepte, ridicându-l în fața dumneavoastră. O combinație între exercițiile de împingere și exercițiile de ridicare frontală va face deltoidul anterior din toate unghiurile și vă va oferi cel mai bun antrenament.
Dacă alegeți și alegeți aceste exerciții și le puneți în propriul antrenament, asigurați-vă că efectuați mai întâi exerciții de împingere deoarece implică mai multe articulații și grupuri musculare. Exercițiile de ridicare frontală, izolează deltoidul anterior, forțându-l să lucreze mai mult. Dacă taxați mușchii înainte de a face un exercițiu de împingere multi-comun, acesta va face exercițiul mult mai dificil.
Pentru exercițiile de presare, presa umerilor și împingerea în picioare sunt opțiuni excelente, deoarece vă iau umărul printr-o gamă largă de mișcări, forțând mai mult din mușchi să lucreze. De fapt, un studiu din 2012 al Jurnalului de Cercetare privind Forța și Condiționarea a arătat că luarea unui mușchi prin mai multe game de mișcare în timpul unui exercițiu vă poate face mai puternică decât o gamă mai mică de mișcare.
Stampa cu umărul din umbră
Utilizați ganterele suficient de grele pentru a vă provoca trei seturi de 10 repetări.
Pasul 1
Stați înalt cu o gantere în fiecare mână. Împingeți ganterele până la umerii dvs. și odihniți partea ponderată de pe umerii dvs. cu cealaltă parte a ganterei cu fața în fața voastră.
Pasul 2
Începeți cu mâinile într-o poziție neutră, iar articulațiile dvs. se îndreaptă spre exterior.
Pasul 3
Apăsați ganterele drept în sus spre tavan până când coatele sunt drepte. Pe măsură ce apăsați în sus, întoarceți-vă mâinile, astfel încât, prin vârful presei, articulațiile să fie îndreptate spre peretele din spatele tău.
Pasul 4
Coborâți ganterele înapoi pe umeri și întoarceți-le înapoi într-o poziție neutră.
Divebomb Push-Up
Uneori acest exercițiu este numit "push-up-ul yoga". Este o mișcare lentă, controlată, care implică o impresionantă 180 de grade de mișcare la umăr.
Pasul 1
Porniți într-o poziție push-up. Împingeți-vă torsul înapoi și fixați-vă șoldurile sus în aer. Această poziție este cunoscută drept "câine descendent".
Pasul 2
Coborâți ușor torsul și îndreptați-vă spre sol. Imaginati-va ca incercati sa racati sub un gard foarte mic. Ajungeți cât mai aproape de sol între mâini.
Pasul 3
De îndată ce capul tău trece prin mâini, încercați să vă întoarceți, ca și cum ați veni de sub gardul imaginar.
Pasul 4
La sfârșitul mișcării, șoldurile ar trebui să fie aproape de sol și brațele drepte, cu spatele arcuit și cu pieptul în sus.
Pasul 5
Mișcați trunchiul în jos și înapoi, ca și cum vă întoarceți sub gardul imaginar și vă întoarceți în câine în jos.
Placa țineți
Pentru mai multe exerciții de flexie la umăr izolate, încercați să țineți brațul și să ridicați în față ghearele. Acesta este un exercițiu izometric, adică dețineți o poziție pentru cât mai mult timp posibil.
Pasul 1
Utilizați o placă ponderată care ar fi utilizată în mod normal pe o bară pentru acest exercițiu. Începeți prin a sta în picioare cu o poziție bună, ținând placa în lateral.
Pasul 2
Ținând coatele drepte, ridicați placa până înălțimea umărului. Țineți-l acolo cât mai mult posibil. Încercați să nu vă sprijiniți înainte sau înapoi cu corpul superior.
Antrenarea frontală a minții
Încercați să evitați să vă mișcați prea mult cu corpul în timpul acestui exercițiu. Dacă rămâneți cât se poate de dreaptă, va fi țintit chiar și mai mult de mușchii umerilor.
Pasul 1
Stați într-o poziție înaltă, ținând două gantere lângă tine.
Pasul 2
Ținând coatele drepte, întoarceți articulațiile înainte spre peretele din față. Ridicați ganterele până când brațele sunt la înălțimea umărului, cu articulațiile orientate în sus.
Pasul 3
După o pauză de câteva secunde în partea de sus, coborâți ganterele înapoi în lateral.
