Umăr, Bicep și spate Superset antrenament
Suplimentele de antrenament superset maximizează rezultatele obținute, crescând câștigurile dvs. Indiferent dacă încercați să obțineți mai multă definiție în mușchii dvs. chiar înainte de o mare competiție sau dacă doriți doar să vă ajutați să construiți mai multă masă musculară, superseturile sunt una dintre opțiunile cele mai eficiente. Dacă umerii, bicepii și spatele sunt zonele cheie pe care vă concentrați, aveți nevoie de exercițiile potrivite și planul de antrenament pentru a obține rezultatele pe care le faceți.
O femeie este ghemuită în sală. (Imagine: Dutko / iStock / Getty Images)Munca musculaturii drepte
Când doriți să vizați anumite zone ale corpului și obțineți câștiguri mari de mușchi, este important să fiți sigur că lucrați la mușchii potriviți. Deltoidele formează umerii, în timp ce mușchii bicep stau în față pe brațele tale. Spatele este în principal alcătuit din mușchiul trapez, un mușchi în formă de triunghiulară mare, de partea superioară a spatelui, cu latissimus dorsi ca cel mai mare mușchi din partea inferioară a spatelui.
Superseturi pentru umeri
Pentru a construi deltoide mari, includeți linia dreaptă a barbell în regimul de exerciții fizice. Cu o poziție îngustă, stați cu brațele întinse direct în jos, ținând o barbotă cu o prindere în relief. Trageți bara până la gât, astfel încât brațele sunt îndoite și perpendiculare pe podea. Reveniți la poziția de plecare. Alte exerciții vizate de umăr includ presa de tip gantere și presa militară. Faceți trei până la cinci seturi de șase până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu.
Construiți-vă bicepii
Barbatul de bucle este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea bicepsului. Stați drept, cu picioarele umărului, cu brațele jos în față, mâinile într-o aderență subțire, apucând pe o bară. Flexi brațele la coate, ridicând bara până la piept, apoi coborâți-l înapoi în poziția de pornire pentru un rep. De asemenea, includeți buclele predicatorului și buclele de tragere din marmură, ca parte a antrenamentului. Completați trei seturi de opt până la 10 repetări ale fiecărui exercițiu.
Câștigurile mari din spate
Pentru a lucra la mușchii din spate, includeți rânduri îndoite, bărci și barbell ridicandu-vă din antrenamentul dvs. superset. Pentru a executa o ridicare din mreana, stati cu o pozitie ingusta, tinand o barba astfel incat sa se odihneasca in fata coapsei, cu mainile cu o manevră sau o aderență mixtă. Păstrați-vă spatele drept și ridicați-vă din umeri, ridicându-i cât mai mult posibil, păstrându-vă complet brațele. Coborâți umerii înapoi pentru un rep și repetați. Completați trei seturi de câte 12 repetări pentru fiecare exercițiu.
Maximizarea rezultatelor
Mențineți întotdeauna o formă adecvată de la început până la sfârșit cu fiecare exercițiu și creșteți numai greutatea atunci când nu vă mai simțiți provocat deoarece mușchii dvs. s-au adaptat greutății actuale. De asemenea, chiar dacă sunteți concentrat pe aceste zone specifice ale corpului dumneavoastră, nu uitați să includeți suficiente exerciții pentru a lucra și celelalte grupuri musculare majore din corpul dumneavoastră, sau cel puțin câteva pentru corpul inferior. În caz contrar, ați putea să vă puneți în pericol problemele de sănătate, cum ar fi dezechilibrele de forță și dificultățile posturale, avertizează Consiliul American privind exercițiile.
Respectați regulile Superset
Efectuați-vă antrenamentul cel puțin trei până la patru ori pe săptămână pentru câștiguri mari, în zile nesusținute când este posibil, pentru a vă oferi mușchilor un timp de odihnă atât de necesar între antrenamente. Vreți o intensitate sporită cu un antrenament superset, spre deosebire de un antrenament regulat de antrenament de forță, astfel încât să minimalizați timpul de odihnă între seturi în timpul antrenamentului. Nu uitați să vă mâncați bine pentru a vă oferi organismului energia de care are nevoie pentru a face acest lucru prin aceste antrenamente viguroase, în special prin hrănirea corpului cu o cantitate adecvată de proteine și carbohidrați după un antrenament, sfătuiește Muscle & Fitness.
