Același antrenament pentru brațe și umeri

Planificarea unei săptămâni de antrenament înseamnă atribuirea unei anumite zile anumitor grupuri musculare. Este oarecum neobișnuit să planifici împreună brațele și umerii. S-ar putea să faceți o zi de umăr și triceps, dar adăugarea de mișcări de tracțiune cu bicepsul dvs. este o abatere de la normă.

Luați brațele și umerii puternici într-un singur antrenament. (Imagine: moodboard / moodboard / Getty Images)

Asta nu înseamnă că nu poți să antrenezi brațele și umerii împreună, ci să fii diligent atunci când îți planifici restul săptămânii de ridicare pentru a lăsa cel puțin 48 de ore de odihnă între grupurile de mușchi lucrate.

Planul tau

Faceți două-trei exerciții pentru biceps și triceps și trei până la cinci pentru umerii, pentru a lovi mușchii din toate unghiurile. Urmăriți trei seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărei mișcări, lăsând aproximativ 45 de secunde între seturi. Lucrați mai întâi la umerii dvs., apoi treceți la biceps și terminați cu triceps.

O rutină de eșantion ar putea include aceste exerciții în această ordine:

prese de umăr
lat ridică
înclină fluturași deltoid
bucle de concentrare
bărbie-up-uri
comisioanele ilegale
suprapuneri de suprafata

Puteți, de asemenea, să vă proiectați propriul antrenament utilizând exercițiile de mai jos.

Citeste mai mult: Exerciții pentru a defini umeri

Biceps

Bicepsul este un mușchi cu două capete și răspunde la acțiunile de curling sau tragere. Gheața clasică și buclele de mână sunt întotdeauna o opțiune. Variațiile eficiente pe această temă includ următoarele mișcări, care au fost determinate să fie unele dintre cele mai eficiente metode de întărire a bicepsului într-un studiu publicat în 2014 de Consiliul American privind exercițiul:

Curls de concentrare: Așezați-vă pe marginea unei bancuri de antrenament cu picioarele puțin mai largi decât soldurile și picioarele ferm împământate. Țineți o gantere într-o mână și înclinați-vă înainte pentru a sprijini spatele brațului dvs. pe coapsa interioară. Îndoiți-vă cotul pentru a înclina greutatea spre umăr și eliberați.

Buclele de concentrare formează bicepsi puternici de pe scaun. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Chin-up-uri: Așteptați dintr-o bară înălțată, cu o aderență la înălțime mai mică decât umerii. Permiteți-vă picioarele să se închidă sau să aibă un spotter țineți picioarele pentru o modificare mai ușoară. Folosește-ți brațele pentru a-ți trage bărbia peste bar și eliberați-o.

Buclele de cabluri: Stați în fața unei coloane de scripeți fixată cu o prindere dreaptă a barei. Setați scripetele la nivelul cel mai de jos. Prindeți bara cu o aderență subțire și îndoiți coatele pentru a înclina greutatea în sus și în jos.

Înclină buclele: Așezați-vă pe o bancă de antrenament stabilită la o înclinație de 45 până la 60 de grade. Cu o gantere în fiecare mână, permiteți-vă brațele să stea atârnate de-a lungul laturilor. Împingeți greutatea până la umeri și înapoi în jos. Întoarceți palma așa încât să vă îndrepte în timp ce vă curbați.

Triceps

Tricepsul ajută la unele exerciții de umăr, în special exercițiile de împingere și presă. Pentru a le viza cel mai direct, includeți două-trei dintre aceste miscări considerate printre cele mai bune ale ACE în 2011:

Triunghi Push-Ups: Intrați într-o poziție tradițională de împingere, dar aduceți-vă mâinile împreună sub piept pentru a forma o formă triunghiulară. Îndoiți-vă coatele pentru a împinge în sus și în jos.

Extensii de extensie: Stați și țineți capul unei gantere cu ambele mâini și extindeți brațele peste cap. Îndoiți coatele pentru a reduce greutatea din spatele capului; țineți-vă coatele îndreptate spre tavan.

kickbacks: Țineți o gantere în fiecare mână, cu brațele atârnate de coapse. Așezați-vă puțin ușor de la șolduri și trageți-vă brațele superioare, astfel încât acestea să fie paralele cu coastele. Îndoiți-vă și extindeți coatele, menținându-vă bratele de sus fixate.

Înclinați ușor înainte pentru a face un recul. (Imagine: Ron Chapple Stock / studiourile Ron Chapple / Getty Images)

Dips: Așezați-vă pe marginea unui banc de antrenament sau a unei trepte înălțate. Puneți mâinile pe suprafața sub umerii dvs., cu degetele îndreptate spre picioare. Ridicați fesele, astfel încât greutatea dvs. este susținută de mâini. Îndoiți-vă și extindeți coatele pentru a vă scădea trunchiul și șoldurile în jos și în sus. Țineți genunchii îndoiți sau extindeți picioarele pentru o versiune mai dură.

umerii

Mușchiul primar de umăr, deltoidele, are trei unghiuri - toate acestea necesită să lucreze pentru antrenamentul dvs. pentru a fi cuprinzătoare. Includeți cel puțin un exercițiu pentru fiecare secțiune a mușchiului.

Anterioare Delts

Ridicare față: Așezați-vă cu picioarele în șold și o gantere în fiecare mână, brațele atârnate în fața coapselor. Ține-ți brațele drept când le ridici în fața ta; întrerupeți când atingeți înălțimea bărbiei și apoi coborâți în jos pentru a începe.

Umăr: Stai sau stai și țineți o gantere în fiecare mână la umerii voștri, coatele se ridică și ușor în jos. Apăsați greutatea în sus și reveniți la început.

Push Push-Ups: Intrați într-o poziție în jos a câinelui de yoga, cu mâinile și picioarele pe podea, iar șoldurile se ridică spre tavan. Îndoiți-vă coatele pentru a executa un push-up - menținerea șoldurilor ridicate - pentru a conduce mai multă rezistență la fronturile umerilor.

Delte posterioare

Flyes invers: Lie cu pieptul și stomacul pe o bancă de antrenament înclinată la 45 de grade. Țineți o gantere în fiecare mână și lăsați brațele să stea în jos. Deschideți brațele, păstrându-le în general drept, dar nu blocate la cot, ca și cum ați fi pregătit să vă îmbrățișați. Întoarceți-i împreună pentru a completa un rep. Variație: Îndoiți coatele mult pe măsură ce trageți lamelele de umăr împreună pentru un rând înclinat.

Panta inversă Pec: Setați mânerele unei mașini de pe punți aproape de coloana de ancorare. Așezați-vă pe scaun cu mânerele poziționate la înălțimea pieptului. Luați un mâner cu fiecare mână și trageți lamelele pentru a deschide și a închide brațele.

Lateral sau Medial Delts

Lat Raises: Stați, ținând o gantere în fiecare mână și brațele agățate de-a lungul coapselor. Ridicați-vă brațele până la înălțimea umerilor; pauză și eliberați pentru un repet.

Lat creste țintele de pe umărul tău. (Imagine: grinvalds / iStock / Getty Images)

Rânduri înalte: Din poziția în picioare, țineți o barbotă cu o aderență la dimensiunea umerilor. Lăsați bara să se sprijine liber în fața coapselor. Îndoiți-vă coatele pentru a trage bara până la înălțimea bărbiei; țineți coatele mai înalte decât antebrațele pe tot parcursul timpului. Coborâți la început.

Restul săptămânii

Dacă aveți umerii și brațele planificate luni, dați-le corpului superior o odihnă marți și faceți picioarele. Miercuri s-ar putea concentra pe spate și abs și joi este atunci când antrenezi piept. Luați o zi liberă și începeți din nou ciclul sâmbătă cu brațele și umerii. Acest lucru vă asigură că fiecare grup muscular se odihnește adecvat între antrenamente, astfel încât acestea să aibă timp să se repare și să crească în mărime și / sau rezistență.

Citeste mai mult: Cum se face un antrenament de rutină separat