Traseu pentru începători

Dacă vă bucurați de funcționare sau doriți să vă implicați într-un sport care oferă provocări individuale și de echipă, plus multe beneficii pentru sănătate, traseul de rulare poate fi soluția perfectă. Track runners acoperă o varietate de distanțe, în funcție de specialitatea lor, variind de la sprintul total în bordul de 100 de metri până la distanțe mai mari, cum ar fi cursa de 2 mile.

Track oferă antrenamente provocatoare pentru toate nivelurile de alergători. (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Siguranța în funcționare

Înainte de a începe un program care rulează pe pistă, obțineți un sfat complet de la medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți pregătit să alergați. Încălziți-vă prin jogging într-un ritm lent, relaxat pentru o singură oră în jurul pistei, apoi întindeți-vă înainte de antrenamentele. Aceste întinderi înainte de antrenament trebuie să fie dinamice, mișcând treptat membrele confortabil prin intervalele de mișcare. Încălzirea va duce la scăderea mușchilor, făcându-le mai puțin probabil să se rupă la pornirea antrenamentului. Dacă simțiți o durere ascuțită sau persistentă în timpul alergării, opriți-vă imediat și consultați antrenorul, medicul sau formatorul.

Urmăriți distanțele

Șinele standard în aer liber sunt de 400 de metri, iar pasajele interioare sunt adesea de 200 de metri, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de două ori mai multe ture pentru a ajunge la aceeași distanță. Patru ture pe o pistă standard este egală cu o milă. Track runners concurează într-o varietate de distanțe, de la sprinturi de 100 de metri la curse de 5K. Cursele pe distanțe medii includ cursa de 800 de metri, care reprezintă două tururi în jurul pistei, precum și mila. Există, de asemenea, relee, inclusiv releul de patru până la 400 de metri, în care fiecare persoană rulează un tur, iar cele patru cu releu de 800 de metri, în care fiecare persoană conduce două tururi. Majoritatea oamenilor se simt în mod natural înclinați să ruleze fie pe distanțe scurte, medii sau lungi, și ar trebui să alegeți distanțele la care vă simțiți confortabil.

Instruirea de bază

Dacă vă desfășurați cu o echipă, nu va trebui să vă creați antrenamentele, dar dacă sunteți pe cont propriu, puteți să vă creați propriul program care să fie difuzat. Este important să începeți antrenamentul înainte de începerea sezonului de cursă, astfel încât corpul dvs. să fie pregătit să satisfacă exigențele fizice și mintale ale cursei. Stabilirea unui nivel de bază de fitness vă poate ajuta, de asemenea, să evitați rănirea pe măsură ce intri în sezonul de curse. Distanțierii pe distanțe lungi și la distanțe medii ar trebui să facă câteva curse de drum de câteva ori pe săptămână pentru a construi rezistență, în timp ce sprinterii pot face antrenamente pe pista pentru formarea de bază. De exemplu, dacă antrenați o cursă de 5k, efectuați aproximativ trei runde de 10 - 15 minute săptămânal în timpul antrenamentului de bază.

Viteza de antrenament

Toți alergătorii au nevoie de antrenamente de viteză pentru a îmbunătăți performanța cursei. Viteza de antrenament va varia în funcție de distanțe și intensități, în funcție de evenimentele pentru care vă antrenați. Intervalul de formare este o formă populară de antrenament de viteză. În timpul antrenamentelor, alergătorii fac repetări ale distanțelor stabilite într-un ritm rapid și apoi se odihnesc între repetări prin mers sau jogging. Resursa alergătorului recomandă odihnă de două ori mai mult decât fiecare interval; astfel încât, dacă executați intervale de 400 de metri în 80 de secunde, așteptați două minute și 40 de secunde între fiecare interval.

Pregătirea mintală

Rularea este un sport mental care necesită duritate și determinare. Cunoscutul distanțator Steve Prefontaine a făcut aluzie la aspectul mental al alergării cu citatul său celebru: "O mulțime de oameni conduc o cursă pentru a vedea cine este cel mai rapid. Fug de a vedea cine are cele mai multe curaj". Pentru a face bine în curse, sportivii trebuie să practice disciplina mentală prin gândirea pozitivă și fără renunțarea sau încetinirea la apariția provocărilor. Adaptarea la programul dvs. de antrenament nu numai că va pregăti corpul, ci vă va ajuta să vă dezvoltați încrederea și duritatea în calitate de alergător.