Program de alergare pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde in greutate, multi oameni se intoarce la alergare. Ofertele de alergare dieters capacitatea de a arde un număr mai mare de calorii într-o cantitate mai scurtă de timp. De exemplu, o persoană de 145 de lb. care rulează un ritm moderat de 10 mph timp de 30 de minute arde aproximativ 574 de calorii. Deoarece alerga, chiar și la o intensitate și la o distanță moderată, arde o cantitate abundentă de calorii, pierzând de la 1 la 2 lbs. din greutate pe săptămână este realistă.

Cuplu la joggingul lor de dimineață. (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Început

Pierderea unei kilograme de grăsime pe săptămână duce la arderea a încă 3.500 de calorii sau la o medie de 500 de calorii arse pe zi. Având în vedere acest lucru, începeți să alergați trei zile pe săptămână timp de 10 până la 15 minute. În fiecare săptămână adăugați încă 7 minute de funcționare până când ajungeți la 30 până la 45 de minute. În a patra săptămână de funcționare, adăugați o zi suplimentară de rulare. În cele din urmă, mergeți până la patru zile pe săptămână timp de cel puțin 30 până la 45 de minute. După atingerea acestui ritm, adăugați o zi cu antrenamente la intervale sau repetitive la un ritm mai înalt și o zi cu o durată mai lungă, cum ar fi 60 de minute. De asemenea, adăugați o zi de antrenament de forță la programul dvs..

Interval de formare

Instruirea de intervale constă în a alerga mai repede decât ritmul normal pentru o perioadă scurtă de timp sau la distanță urmată de recuperare. Sprintați în sus și faceți jog înapoi pentru o intensitate scurtă și interval de recuperare sau, pentru intervale mai lungi, executați o milă la un ritm mai rapid decât ritmul normal înainte de a reveni la un jog pentru recuperare. Scopul pentru trei minute de intensitate ridicată urmat de două minute de recuperare pentru un total de 20 până la 30 de minute. Deoarece antrenamentul cu interval necesită o mai mare energie, intervalele măresc viteza și vă permit să ardeți mai multe calorii.

Distanțe

Cresterea distantei creste rezistenta aerobica sau fitness-ul inimii si plamanilor. Adăugarea unei perioade lungi de timp sau extinderea timpului cu 15 până la 30 de minute vă îmbunătățește agilitatea și coordonarea și vă îmbunătățește capacitatea de a arde mai multe calorii.

Forță de formare

Deoarece mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, antrenamentul de forță vă permite să ardeți eficient grăsimea, chiar și în zilele libere. Utilizați antrenamentul de forță pentru a dezvolta miezul sau abdominalele, deoarece miezul acționează ca stabilizator pentru corpul superior. În plus, concentrați-vă asupra întăririi mușchilor care susțin articulațiile genunchiului și șoldului, cum ar fi cvadriceps și hamstrings. Mușchii puternici ai miezului și piciorului promovează forma și postura corespunzătoare, ceea ce duce la scăderea riscului de rănire.

consideraţii

Rularea, considerată un sport cu impact sporit, pune accentul pe corp din cauza presiunii aduse de mișcarea de rulare. Pentru a minimiza stresul, achiziționați încălțăminte special fabricate pentru a funcționa pentru a înmuia impactul pe măsură ce piciorul atinge solul și alege trasee de murdărie sau iarbă pe suprafețe mai dure, cum ar fi pavajele.