Program de alergare pentru creșterea rezistenței cardiace respiratorii

Indiferent dacă sunteți un alergător novice sau sunteți deja obișnuiți să conduceți pentru distracție sau fitness, vă puteți îmbunătăți viteza, rezistența și bucuria prin creșterea rezistenței respiratorii cardio. Cu toate că vă puteți asocia oboseala cu picioarele dureroase, factorul limitativ la cât de repede sau de departe alergați este mai probabil să fie sistemul dumneavoastră cardiovascular. Cu cât sistemul cardio este mai puternic, cu atât oxigenul ajunge mai mult în fluxul sanguin. Acest lucru ajută la prevenirea acumulării de acid lactic, care cauzează dureri musculare în timpul funcționării. Dacă aveți o vătămare sau vreun motiv de îngrijorare în legătură cu începerea sau creșterea programului dvs. de alergare, consultați un medic.

Viteza de lucru construiește rapid rezistența cardio respiratorie. (Imagine: Imagini Polka Dot / Polka Dot / Getty Images)

Aerobic Endurance

Exercițiul cardiac de anduranță respiratorie se încadrează în două categorii. Primul este rezistența aerobă, în care corpul tău lucrează la un nivel în care cerințele pentru oxigen și combustibil pot fi satisfăcute de aportul de oxigen al organismului. Și rezistența anaerobă, în care corpul muncește atât de mult încât are nevoie de oxigen și de combustibil mai mult decât este furnizat și de datorii de oxigen. Cheia pentru construirea rezistenței cardio respiratorii este creșterea vitezei și / sau a distanței pe care o puteți desfășura fără a merge în datoria de oxigen.

Instruirea de bază

Dacă timpul tău curent de mile este mai mare de 8 minute, 30 de secunde pentru un bărbat, sau 10 minute, 30 de secunde pentru o femeie, începe cu un program de alergare timp de patru săptămâni; crescând treptat valoarea de funcționare în fiecare săptămână. Ar trebui apoi să vă deplasați în mod constant la o distanță prescrisă, lucrând la creșterea treptată a vitezei. Aceasta va dezvolta o bază solidă de anduranță cardio.

Interval de formare

Pentru a îmbunătăți rapid rezistența cardio respiratorie, trebuie să faceți o antrenament la interval. Aceasta poate consta în antrenament în dealuri, care provoacă mai mult corpul tău decât să ruleze pe suprafețe plane sau să muncească rapid. Dacă sunteți nou pentru a accelera munca, cartea "Morning Cardio Workouts" are un program simplu de 20 de minute care vă va ajuta să vă ușurați în ea. Începeți cu o jogging de patru minute, apoi creșteți la un ritm dificil timp de două minute, faceți jog de trei, apoi sprintați timp de 30 de secunde. Repetați secțiunea sprint / jog de trei ori, terminând cu răcirea pentru a reveni la respirația normală.

Cross-formare

Nu trebuie să fugi doar pentru a-ți spori rezistența la alergare - antrenamentul încrucișat poate fi un instrument valoros pentru a-ți construi sistemul cardio, pentru a evita plictiseala și a preveni rănirea. Utilizați o varietate de exerciții de intensitate ridicată pentru a vă îmbunătăți rezistența respiratorie cardio. Intervalele de ciclism intens, patinajul inline sau antrenamentele de pas poate spori rezistența dvs.; cum ar fi sporturile, cum ar fi baschet și tenis, care necesită explozii rapide de mișcare de energie înaltă.