Plan de alergare și biciclete
Indiferent dacă vă antrenați pentru un triatlon sau un duathlon sau pur și simplu doriți să vă îmbunătățiți nivelul de fitness cardiovascular, un plan de antrenament care constă atât în alergare cât și în ciclism este o opțiune solidă. Este important să se construiască un plan de fitness rezonabil care să încorporeze obiective mai mici și să permită o recuperare și o alimentație adecvată. Consultați un medic înainte de a vă extinde în ceea ce privește rutina curentă de fitness pentru a vă asigura că este în siguranță.
O pereche de biciclete de echitatie de munte (Imagine: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Training cu alergare
O femeie care rulează (Imagine: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)Dacă sunteți nou la conducere, consultați un antrenor personal sau un terapeut fizic înainte de a vă decide să începeți să alergați pentru a vă asigura un program de antrenament sigur și adecvat. Începeți cu trasee de bază pentru a vă evalua nivelul de anduranță actual și pentru a vă îmbunătăți rezistența, capacitatea aerobă și economia de funcționare. Traseele bazei nu trebuie să fie lungi și doriți să utilizați un ritm natural pentru a evalua și a construi în mod corespunzător nivelul dvs. actual de fitness, deoarece alte tipuri de curse vor fi utilizate pentru a provoca mai mult nivelul actual de rezistență. Progresul rulează poate fi încorporat pe tot parcursul săptămânii între rundele de bază pentru a vă provoca și a vă ajuta să progresați. Cu acest tip de rulare, începeți să alergați într-un ritm neutru și creșteți viteza spre sfârșitul rundei.
Training cu bicicleta
Omul de echitatie pe o bicicleta de munte (Imagine: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)Ciclismul oferă o varietate de beneficii diferite pentru sănătate, cum ar fi scăderea riscului de cancer, îmbunătățirea sănătății inimii și sporirea nivelului de fitness pentru alte sporturi. Stabiliți obiective mici pe care le veți putea atinge sau depăși fără un efort intens, astfel încât să puteți rămâne motivați să continuați. Când vine vorba de ciclism, aveți opțiuni și puteți alege una sau alternativă pentru a vă menține antrenamentul distractiv și nou. Diferitele tipuri de ciclism includ ciclism montan, ciclism montan, ciclism casual, ciclism roadie și ciclism triathlete. Majoritatea oamenilor încep ca călăreți ocazionali deoarece acestea permit cea mai mare flexibilitate și bucurie în timp ce vă îmbunătățiți nivelul de fitness și puteți alege să rămâneți doar un călăreț casual și să beneficiați în continuare de avantajele ciclismului.
Nutriție pentru formare și hidratare
Un alergător de apă potabilă după un antrenament (Imagine: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Când antrenezi, trebuie să te asiguri că primești toate substanțele nutritive adecvate și cantitatea de lichide sau altceva riscați să întâmpinați probleme serioase cum ar fi scăderea nivelului de sodiu din sânge și deshidratare, mai ales dacă sunteți implicat în competiții intense și lungi. Proteinele și carbohidrații se află la baza tuturor planurilor de nutriție, deoarece acești nutrienți sunt critici atât pentru energie cât și pentru recuperare. De fapt, aproximativ 40-50% din energia ta va proveni din carbohidrati, iar consumul de proteine ar trebui sa fie intre 10 si 12% din consumul caloric total. Medicul dvs. vă va oferi îndrumări complete privind consumul caloric și nutrient necesar în funcție de starea dvs. de sănătate actuală. Aproximativ 20 de minute înainte de antrenament, ar trebui să consumați 200 până la 300 mililitri de fluide și pentru fiecare două până la trei ore de activitate, ar trebui să consumați 500 până la 600 de mililitri de lichide.
Sesiunea săptămânală de alergare și ciclism
Un bărbat care rulează pe o plajă (Imagine: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images)Când utilizați atât alergarea, cât și ciclismul, alternați zilele în care fiecare este folosit pentru antrenament. De exemplu, bicicleta în zilele de luni, miercuri și vineri, care se desfășoară marți, joi și sâmbătă, odihnă duminică. Acest lucru permite o pregătire adecvată, precum și o odihnă adecvată, astfel încât să puteți profita la maximum de pregătirea dvs., permițând în același timp organismului timpul necesar pentru a se recupera. Cele trei note distinctive ale perioadei de odihnă și de recuperare includ napping-ul când este necesar, primirea a cel puțin șapte până la 10 ore de somn în fiecare zi și consumul adecvat pentru a permite recuperarea. Recuperarea pe termen scurt reprezintă perioada imediată care urmează unei sesiuni de instruire și include faza de răcire, iar recuperarea pe termen lung este ceva la care lucrați pe parcursul întregului an și poate include mai multe săptămâni de antrenament și perioade de odihnă mai mici pentru a permite o recuperare deplină de la formarea intensă.
