Rotator Exerciții de lacrimă cu manșetă

Mușchii rotative de manșetă stabilizează și controlează mișcarea în umăr. Cei patru mușchi care formează maneta rotativă sunt superspinatus, infraspinatus, teres minor și subscapularis. Crăpăturile manerului rotativ sunt una dintre cele mai frecvente leziuni la umăr. Simptomul major al rupturii manșetei rotatorului este durerea prin partea superioară a umărului sau a brațului. Forța de antrenare poate oferi o ușurare terapeutică pentru ruperea manșetei rotatorului.

Leziuni (imagine: OlgaVolodina / iStock / Getty Images)

Umăr flexibil

Flexibilitatea umărului întărește capul anterior al umărului. Stați pe o minge de stabilitate cu genunchii tăi îndoiți și picioare în fața ta. Îndreptați-vă brațele în timp ce țineți o gantere în fiecare mână. Ridicați ambele brațe până când fiecare dumbbell ajunge la nivelul umărului. O vedere laterală ar arăta ca brațele să fie orizontale pe podea. Coborâți brațele până când ganterele se află în afara șoldurilor. Realizați repetări până când finalizați un set complet. Țineți brațele direct prin ambele aspecte ale mișcării. Preveniți tensionarea excesivă a gâtului posterior superior.

Rotația externă pe laterală

Rotirea externă este un exercițiu care izolează manșonul rotativ. Lie în partea dreaptă în timp ce țineți o gantere în mâna stângă. Îndoiți cotul stâng, astfel încât brațul dvs. stâng este un unghi drept. Țineți palmele dumbbell în jos, în timp ce interiorul cotului stâng vă atinge partea. Începeți cu antebrațul orizontal la masă. Rotiți antebrațul stâng ușor. O gamă completă de mișcări este dictată de posibilitatea de a vă menține cotul stâng interior în partea ta. Aduceți dumbla în jos odată ce poziția brațului stâng trebuie schimbată. Întrerupeți o clipă o dată când antebrațul stâng este înapoi orizontal spre podea. Trageți în partea stângă și schimbați rolurile brațelor. Asigurați-vă că greutatea dumbell este ușor de gestionat.

Extensie de umăr în picioare

Extensia umărului vizează deltoidul umărului posterior. Înfășurați un tub Thera-Band în jurul unui stâlp de susținere. Un tub thera oferă un cablu gros de rezistență cu două mânere. Stați cu picioarele și spate drept. Loviți ușor genunchii, în timp ce picioarele sunt lățite de umăr. Țineți mânerele tubului thera, cu palmele îndreptate în spatele dvs. Îndreptați complet ambele brațe. Puneți mâinile în fața corpului. Trageți mânerele în spatele dvs., în afara șoldurilor. Întrerupeți timp de două secunde odată ce mâinile vă trec pe șolduri. Lăsați mâinile înainte înainte de a ajunge în poziția inițială. Efectuați cât mai multe repetări pe care le va permite forma corectă. Împiedicați-vă spatele inferior să se înarpe în faza de rezistență.

Bosu Planks

Plăcile Bosu acționează ca un stabilizator avansat al umărului. Așezați o platformă cu bile Bosu pe podea. Lie cu fața în jos cu spatele și picioarele drept, cu tocuri în sus. Mâinile sunt plane pe fiecare parte a platformei Bosu. Îndreptați brațele astfel încât să fie verticală pe platformă. Înclinați Bosu la stânga și la dreapta, apoi înainte și înapoi. Mențineți contracția abdominală în timpul înclinării platformei. Mențineți alternanța între fiecare direcție de înclinare timp de 20 până la 25 de secunde. Nu doriți să depășiți cinci scânduri Bosu totale. Asigurați-vă că vă păstrați șoldurile aliniate cu coloana vertebrală.