Exerciții de bandă de rezistență pentru persoanele în vârstă

Forta de antrenament construieste muschii si oasele puternice, imbunatatind in acelasi timp capacitatea seniorii de a-si desfasura activitatile de viata cotidiana. Potrivit MedlinePlus, antrenamentele regulate de greutate luptă împotriva pierderii musculare legate de vârstă. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor arată că formarea de rezistență îmbunătățește echilibrul și reduce simptomele bolilor cronice, inclusiv artrita. Benzile de rezistență sunt ieftine, sigure, transportabile și oferă vârstnicilor rezistență externă în timpul antrenamentelor de greutate.

Construiți forța cu antrenament cu bandă de rezistență. (Imagine: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Bicep Curls

Menținerea sau creșterea rezistenței corpului superior îi ajută pe seniori să îndeplinească sarcini zilnice, inclusiv transportul și ridicarea. CDC recomandă buclele bicep ca o modalitate eficientă de a crește puterea brațelor. Pentru a face o bucle de bicep, țineți mânerul unei banda de rezistență în fiecare mână și stați în mijlocul benzii. Îndoiți ușor genunchii, relaxați-vă brațele lângă laturi, cu palmele îndreptate în față. Apoi, îndreptați-vă spatele și strângeți mușchii abdominali. Ridicați încet mânerul spre umerii dvs., oprind chiar înainte de a intra în contact cu ele. Coborâți încet mâinile, menținând controlul total al benzii. Repetați pentru numărul dorit de repetiții.

Rândul vertical

Potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedica, osteoartrita umerilor afecteaza de obicei persoanele de peste 50 de ani. Consolidarea muschilor, tendoanelor si ligamentelor care inconjoara articulatiile umarului imbunatateste gama de miscare a umarului si reduce durerea asociata cu osteoartrita. CDC recomandă ca seniorii să facă rândul vertical pentru a crește puterea umărului. Pentru a face acest exercițiu, țineți un mâner în fiecare mână și vă odihniți mâinile pe vârfurile picioarelor. Apoi, stați pe mijlocul benzii de rezistență și îndreptați-vă spatele. Ridicați lent mânerele spre piept. Pe măsură ce trageți în sus pe mâner, îndoiți-vă coatele și lăsați-i să iasă în părțile laterale. Opriți când mânerele se află lângă piept, coborâți mâinile în poziția de pornire și repetați până când finalizați numărul dorit de repetări.

Rândul așezat

Spine-Health, o sursă online de informații despre sănătatea spatelui, arată că îmbătrânirea este un factor de risc pentru durerile de spate. Consolidarea muschilor spate poate ajuta la reducerea acestui risc și tratarea durerii renale. Pentru a vă acoperi muschii spate, stați pe podea pentru un rând așezat. Extinzându-ți picioarele în fața ta, fă-ți tocurile în pământ. Ținând un mâner al trupelor de rezistență din fiecare mână, bateți mijlocul benzii în jurul tălpilor picioarelor. Apoi, așezați-vă drept și trageți lamele de umăr jos și împreună. Îndreptați-vă brațele în fața dvs. și ridicați-le cu câțiva centimetri deasupra picioarelor. În cele din urmă, trageți mânerele spre piept, oprind înainte de a intra în contact cu corpul. Extindeți încet coatele, menținând controlul asupra benzii. Repetați rândul așezat pentru numărul dorit de repetiții.