Push-Ups Vs. Bench Press
Două dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor pectorali sunt push-up-ul și presa de bancă. Atunci când decideți ce exercițiu să includeți în antrenament, examinați obiectivele de antrenament și timpul pentru exercițiu. Dacă sunteți în căutarea de a construi sau menține o stare generală de fitness și aveți un timp de antrenament limitat, face push-up-uri este cea mai bună alegere deoarece acestea lucrează simultan pieptul, brațul, umărul și mușchii de bază. Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea de a vă concentra pe creșterea dimensiunii pieptului și aveți timp să vă concentrați asupra formării grupurilor musculare individuale, efectuați presa bancului, care este cel mai eficient exercițiu pentru dezvoltarea musculaturii toracice.
Omul devine reperat în timp ce se apasă pe bancă (Imagine: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images)Cum se efectuează push-up-uri
Pasul 1
Coborâți la pământ pe toate patru, cu mâinile plasate direct sub umeri. Ține-ți degetele cu fața înainte. Împletiți-vă abdominalele, trăgând ombilicul spre coloana vertebrală.
Pasul 2
Îndreptați picioarele și ridicați-vă pe degetele de la picioare, astfel încât să formați o linie dreaptă de la cap până la tocuri, numai cu mâinile și picioarele atingând podeaua. Păstrați-vă privirea spre podea și păstrați-vă abdominalele angajate.
Pasul 3
Îndoiți-vă coatele și coborâți-vă spre podea cu control. Păstrați o linie dreaptă de la coroana capului la tocuri. Nu permiteți spătarului dvs. să se îndoaie sau șoldurile să se ridice. Coborâți-vă până când pieptul se ridică deasupra podelei sau simțiți că forma se începe să se deterioreze.
Pasul 4
Apăsați în sus și îndreptați brațele pentru a reveni la poziția de plecare. Mențineți linia dreaptă cu corpul și mențineți abdominalele angajate în timpul efectuării mișcării.
Cum să apăsați pe panoul de presă
Pasul 1
Lie pe spate pe o bancă de greutate. Poziționați-vă astfel încât mreana să fie direct peste ochi. Păstrați lamelele de umăr trase în jos și spate și ombilicul dvs. tras în direcția coloanei vertebrale. Prindeți bara cu palmele orientate în față și cu încheieturile într-o poziție neutră.
Pasul 2
Utilizați un spotter pentru a vă ajuta să dezarhivați bara și poziționați-o peste pieptul superior.
Pasul 3
Inspirați în timp ce coborâți bara cu control la puțin peste mijlocul pieptului. Țineți antebrațele perpendiculare pe podea și pe încheieturile mâinii într-o poziție neutră. Nu permiteți-vă spatele să se arunce de pe bancă.
Pasul 4
Expirați când vă îndreptați brațele și apăsați bara înapoi în poziția inițială deasupra pieptului superior.
Pasul 5
Semnalați-vă spotterului când ați terminat cu setul, pentru a vă ajuta să ridicați în siguranță greutatea.
Lucruri de care ai nevoie
Bancă
halteră
Plăcuțe de greutate
Bacsis
Dacă nu reușiți să efectuați un push-up cu forma corectă, regresați exercițiul păstrând genunchii pe podea, în loc să efectuați exercițiile pe degetele de la picioare. De asemenea, puteți efectua împingeri împotriva unei suprafețe înălțate, cum ar fi o bancă de greutate sau o blat, pentru a facilita deplasarea.
În cazul în care încheieturile vă doare în timpul împingerii, folosiți gantere sau mâneruri în loc să vă poziționați mâinile direct pe podea. Acest lucru va ajuta la reducerea presiunii de pe articulația încheieturii mâinii.
Avertizare
Consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.
Utilizați întotdeauna un spotter atunci când efectuați presa bancului.
