Push-up-uri care țintesc pieptul interior

Construirea corpului ideal durează munca, dăruirea și, uneori, atenția la detalii. Domeniile de lucru specifice unui mușchi vă pot ajuta să creați aspectul exact pe care îl doriți.

Avansarea prin apăsare largă este cea mai bună pentru direcționarea pieptului interior. (Imagine: Julenochek / iStock / Getty Images)

Pieptul interior este o parte a mușchiului toracic pe care îl puteți viza în mod specific dacă efectuați exercițiile potrivite. Două variante de împingere vă permit să vă loviți pieptul interior: împingerea largă a mânerului și acoperișul Valslide.

Citeste mai mult: Inner Workout pectorale de pectorale

Cunoaște-ți pieptul

Mucoasa toracică este mai bine cunoscută ca pectoralul major. Este unul dintre cei mai mari și mai puternici mușchi din corpul vostru superior. Chiar dacă acest mușchi are un singur nume, există de fapt două părți sau două capete: capul sternocostal și capul clavicular.

Capul sternocostal provine din stern (osul din mijlocul pieptului) și din partea superioară a oblicului abdominal. Este mai mare decât capul clavicular și cuprinde fundul și interiorul mușchiului toracic.

Capul clavicular provine din sub claviculă (osul gulerului) și formează partea superioară a mușchiului toracic. Atât capul sternocostal, cât și capul clavicular se introduc în același loc în partea superioară a osului brațului (humerus).

Ca o unitate, mușchii pieptului îți aduc brațele peste piept orizontal, aceeași mișcare pe care o folosești pentru a-ți bate mâinile împreună. Mușchii pieptului îți rotesc și brațele spre interior, care este mișcarea pe care o vei folosi pentru a semnala un "deget mare-jos". Fiecare cap a mușchiului toracic are o acțiune ușor diferită.

Capul sternocostal este folosit mai mult atunci când efectuați mișcări de presare cu prindere largă, cum ar fi o presă cu bancheta largă. Capul clavicular este mai activ atunci când efectuați o mișcare de apăsare de sus sau o presă cu mâinile apropiate. Capul sternocostal vă extinde umărul sau vă trage brațul în jos. Capul clavicular vă flexează umărul, ceea ce înseamnă că vă ridică brațul în sus, mișcarea opusă a capului sternocostal.

Capul sternocostal este partea interioară a mușchiului toracic. (Imagine: sergio_kumer / iStock / Getty Images)

Deoarece capul sternocostal este mai activ într-o mișcare de apăsare cu prindere largă și acea parte din pieptul dvs. formează pieptul interior, cea mai importantă mișcare de împingere pentru sculptarea pieptului interior este o împingere cu grip larg. Al doilea va fi o variantă a zborului unei gantere, numită acoperișul Valslide, care vizează pieptul dvs. intern, forțându-vă să vă trageți brațele împreună, ca o pasăre care flutura aripile - o responsabilitate primordială a mușchilor pieptului.

Citeste mai mult: Exerciții la nivelul pieptului

Wide Grip Push-Up

Acest exercițiu este o variantă simplă a push-up-ului clasic.

Pasul 1

Începeți în partea de sus a unei poziții de împingere cu brațele și genunchii drepți. Mâinile ar trebui să fie de câțiva centimetri mai largi decât lățimea umărului.

Pasul 2

Coborâți-vă jos în partea de jos a poziției push-up, ținându-vă corpul în linie dreaptă de la umeri până la glezne.

Pasul 3

Când pieptul este la aproximativ un centimetru deasupra solului, apăsați-te înapoi până în partea de sus a poziției push-up. Asigurați-vă că mențineți o linie dreaptă de la umeri până la glezne pe toată durata mișcării și împiedicați șoldurile să se îndoaie.

Valslide Fly

Această variație a acoperirii dumbell se face cu glisiere sau prosoape.

Pasul 1

Utilizați fie glisante pe un covor sau prosoape pe o suprafață din lemn de esență tare pentru acest exercițiu. Intrați într-o poziție cu un singur glisor sau prosop sub fiecare dintre coate și antebrațe.

Pasul 2

Glisați-vă brațele direct în lateral, coborând corpul până când pieptul este la o centimetru de pământ.

Pasul 3

Trageți brațele înapoi împreună până când vă aflați din nou în partea superioară a plăcii.