Push-Ups care lucrează umerii

Nu aveți nevoie de gantere sau barbells pentru a construi un piept mai puternic, mai bine definit, umeri mai mari sau brațe puternice. Înainte de inventarea mreanului și a ganterelor, oamenii s-au bazat pe greutatea corpului pentru exerciții fizice.

Anumite variante de push-up funcționează mai mult din umeri (Imagine: jacoblund / iStock / Getty Images)

Când vine vorba de formarea în greutate corporală, umerii sunt adesea o zonă care nu este lovită direct de antrenament. Push-up-urile sunt, de obicei, cunoscute ca un exercițiu de construcție a pieptului, dar ele țin și pe umerii tăi.

Pentru a maximiza recrutarea umerilor sau chiar pentru a le izola, în timpul operațiilor de împingere schimbați unghiul în care faceți push-up-ul. Mai jos sunt câteva variații push-up care vizează umerii dvs. mai direct decât standardul push-up.

Citeste mai mult: 10 variații de împingere pentru un corp mai puternic

Pike Push-Up

Push push-up-ul este cea mai bună metodă pentru ca orice stagiar începător-intermediar să-și îndrepte umerii numai cu greutatea corporală.

Este, de asemenea, prima piatră de temelie pentru a construi forța de care veți avea nevoie pentru a efectua împingerea stâlpului. Dispozitivele de împingere a mâinilor afișează cantități extraordinare de rezistență și construiesc în principal deltoidul anterior, partea din față a umărului. Dar, ei sunt, de asemenea, cel mai dificil push-up pentru a efectua. Pentru a menține sănătatea și siguranța umărului, este mai bine să le construiți.

Pasul 1

Intrați în poziția standard de împingere pe podea - brațele drepte și mâinile la distanța dintre umeri.

Pasul 2

Ridicați-vă șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze o formă V, similar cu poziția descendentă a câinelui de yoga. Țineți picioarele și brațele cât mai drepte în această poziție.

Pasul 3

Îndoiți-vă coatele și coborâți încet corpul superior spre podea. Obiectivul tău este să-ți atingi capul cât mai aproape posibil.

Pasul 4

Luați o scurtă pauză și apoi împingeți-vă înapoi. Opriți odată ce brațele sunt drepte.

Declinare Push-Up

Declinul push-up-urilor este o variantă de împingere care, la fel ca și push-up-ul, poate fi efectuată oriunde. Tot ce aveți nevoie este un scaun, un pat, o bancă de antrenament sau o pereche de scări.

Această variantă de împingere se adresează, de asemenea, umerilor dvs. și reprezintă o modalitate fantastică de a construi spre împingerea stâlpului - exercițiul de umăr final al corpului.

Pasul 1

Îngenunchează în fața unui scaun, a unei scări sau a patului tău; puneți-vă mâinile pe pământ în fața dvs..

Pasul 2

Plasați picioarele pe o suprafață înaltă. Ridicarea picioarelor vă mută ușor centrul în față - lăsând cea mai mare parte a greutății corporale să se odihnească direct pe umeri.

Pasul 3

Coborâți corpul până când pieptul atinge podeaua. Împingeți-vă înapoi la poziția de plecare pentru a finaliza o repetare.

Push-up-uri de pe o minge de stabilitate sunt un tip de declin push-up. (Imagine: Ron Chapple Stock / studiourile Ron Chapple / Getty Images)

Citeste mai mult: 20 cele mai bune exerciții de greutate corporală

Declinul de perete Push-Up

Această variantă de împingere folosește suportul oricărui perete vertical pentru echilibrare. Aceasta face ca rezistența și stabilitatea umerilor necesari să fie mai ușor de manevrat. Cu cât sunt mai departe mâinile de pe perete, cu atât exercițiul este mai ușor.

Pasul 1

Puneți picioarele pe perete. Mâinile trebuie să fie la 1 sau 2 picioare distanță de perete, cu capul între mâini.

Pasul 2

Coborâți-vă corpul până când pieptul sau nasul atinge podeaua. Apoi împingeți-vă înapoi până când brațele sunt complet extinse. Înălțimea picioarelor tale dictează dificultatea acestui exercițiu.

Efectuarea push-up-uri de declin perete cauzează mai mult sânge să se grăbească la cap, care s-ar putea găsi inconfortabil. Începeți cu doar câteva repetări până când veți deveni mai puternici și mai familiarizați cu acest exercițiu.

Începeți cu picioarele mai aproape de sol pe perete pentru a face acest exercițiu mai ușor la început. Pe măsură ce deveniți mai puternici și mai profesioniști, mișcați picioarele la câțiva centimetri pe perete pentru a crește dificultatea acestei împingeri.

Push-Up pentru mâner

Manerul push-up este un rege al tuturor exercițiilor de umăr cu greutate corporală. În această poziție inversă, umerii sprijină fiecare lira din greutatea corporală. Și toate mușchii brațului dvs. de umăr, de asemenea, acționează ca stabilizatori pentru a vă menține echilibrul corpului.

Acesta este cel mai greu exercițiu de greutate corporală (Imagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Înainte de a încerca chiar împingerea stâlpului, trebuie să aveți posibilitatea să țineți un suport pentru cel puțin 20 până la 30 de secunde. Dacă nu puteți face un mâner, primele două exerciții de mai sus vor fi suficiente pentru a vă antrena umerii.

Pasul 1

Intrați într-o poziție de sprijin.

Pasul 2

Îndoiți-vă coatele pentru a coborî capul pentru a atinge solul.

Pasul 3

Împingeți-vă pe mâini și pe umeri pentru a ridica corpul înapoi în poziția plină. Efectuați două până la trei seturi de patru până la opt repetări.