Push-Ups coturi în vs. out

Push-up-urile vor face minuni pentru corpul vostru, oferindu-va arme bine definite, piept puternic si umeri tonifiati - adica, daca le faci bine. A face push-up-uri cu formă slabă oferă rezultate slabe, sau chiar mai rău - ar putea provoca un accident care face orice împingere sus inconfortabil sau imposibil.

Creați un push-up mai eficient, cu unghiurile potrivite ale cotului. (Imagine: Gabriel Moisa / Hemera / Getty Images)

Forma de împingere se desprinde adesea la unghiul cotului. Când vă îndoiți brațele pentru a coborî într-un push-up standard, coatele trebuie să formeze un unghi de 45 de grade cu trunchiul. Acest lucru vă oferă cele mai multe puteri și efecte de construire a mușchilor pentru piept.

Poziția pe care nu o doriți să-și asume coatele pentru împingeri: Unghiuri excesiv de largi în cazul în care punctele se ridică în părțile laterale ale camerei. Aceasta diminuează activarea muschilor și vă poate pune umerii și coatele într-o poziție potențial dăunătoare.

Citeste mai mult: Tehnica adecvată de împingere

Poziția perfectă a cotului pentru push-up-uri

Pentru un push-up standard, puneți-vă pe mâini puțin mai largi decât umerii și paralel cu linia de subsuoară. Îndoiți-vă coatele și păstrați-le așezate peste încheieturile mâinii. Dacă le îndoiți pe scară largă, astfel încât acestea să iasă pe laturile sau în spatele încheieturilor, accentuați articulația cotului și reduceți eficacitatea exercițiului, în special pentru activarea pieptului și umărului.

Coatele largi reduc efectul de pârghie

Plasarea largă a mâinilor cu coatele îndreptate spre laturi vă oferă o fundație mai slabă din care să vă împingeți în sus și în jos. O pârghie lungă este mai puțin stabilă și mai puternică decât una scurtă. Când vă lăsați să iasă coatele, compromiteți capacitatea musculaturii de a oferi putere. De fapt, îți subminezi adevăratul potențial de împingere!

Puneți mâinile astfel încât degetele să fie orientate înainte sau ușor spre exterior, decât să vă întoarceți. Acest lucru vă ajută să vă mențineți coatele în control, astfel încât acestea să nu se strecoare. Un studiu publicat într-o ediție din 2005 a revistei Journal of Strength and Conditioning Research a menționat, de asemenea, că întoarcerea degetelor unul spre celălalt crește riscul rănirii cotului deoarece crește forța articulației cotului.

Locurile de cotitură oferă mai multă putere. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)

Slow și Stabil

Împreună cu menținerea coatelor la un unghi de 45 de grade cu corpul dvs., un ritm lent la împingerea vă reduce impactul asupra articulației cotului. Un mic studiu publicat într-o ediție din 2010 a Jurnalului de Inginerie Medicală și Biologică a arătat că împingerea efectuată la o viteză rapidă a sporit semnificativ forța de forfecare mediană și forța de comprimare la articulația cotului. Acest lucru era adevărat chiar și atunci când coatele erau în poziția corectă.

Cercetatorii au remarcat de asemenea ca o viteza mai lenta recruteaza mai bine muschii tricepsului si deltoidelor posterioare la spatele umerilor.

Citeste mai mult: Poziția cea mai bună de poziționare