Push-Ups și teste musculare de anduranță
Ca și cum push-up-uri nu au fost destul de greu, imaginați-vă face cât mai multe push-up-uri ca tine poate pana muschii dvs. ajunge la punctul de epuizare. Spre deosebire de un test de rezistență musculară, care este peste un timp relativ rapid, testele de anduranță musculare pot dura un minut sau mai mult. Aceste teste grueling măsoară de câte ori vă puteți forța muschii să se contracte înainte de a renunța.
Un test muscular de anduranță vă va lăsa obosit. (Imagine: Bojan89 / iStock / Getty Images)Pentru a nu fi confundat cu un test de anduranță cardiovasculară, cum ar fi o alergare pe termen lung sau înot care vă va lăsa gâfâind și epuizat, un test muscular de anduranță încorporează și o cantitate echilibrată de rezistență.
Testul push-up este un exemplu excelent deoarece push-up-urile necesită atât o forță superioară a corpului încât să nu poată efectua în mod continuu push-up-uri pentru aceeași perioadă de timp pe care ați putea să-l rulați sau să mergeți cu bicicleta. Testele de anduranță musculară sunt undeva între un test de rezistență care măsoară cât de mult puteți înălța și un test de anduranță pur care măsoară cât timp puteți rula.
Citeste mai mult: Înțelesul enduranceului muscular local
Testul Push-Up
Push-up-urile sunt deja dificile pentru unii oameni, ceea ce le face o alegere interesantă pentru un test muscular de anduranță. Pe de o parte, oamenii ar putea să efectueze o mulțime de push-up-uri și să treacă un test de anduranță push-up, cum ar fi testul push-up ACSM (American College of Sports Medicine).
Pe de altă parte, este posibil ca cineva să nu aibă puterea de a efectua mai mult decât câteva push-up-uri, ceea ce înseamnă că un test push-up ar deveni un test de rezistență musculară în loc de rezistență musculară.
În testul push-up ACSM, un grad de "excelent" pentru un bărbat de 20-29 de ani ar necesita peste 36 de împingeri, în timp ce același grad pentru o femeie din același grup de vârstă ar necesita peste 30 de push-up-uri . În acest test, femeile trebuie să efectueze versiuni modificate cu genunchii pe teren.
Pentru cel mai mic grup din testul push-up ACSM - grupul de "nevoi de îmbunătățire" - în cadrul grupului de vârstă de 30-39 de ani, bărbații trebuie să completeze 11 push-up-uri și șapte șanțuri modificate push-up.
Problema cu testul push-up este că unii oameni nu pot fi suficient de puternici pentru a finaliza testul. Pentru cineva care nu poate completa mai mult decât cantitatea minimă necesară de push-up-uri, testul ar putea provoca o forță musculară mai mult decât rezistența musculară.
Puterea pură este măsurată prin a face cât mai multă greutate posibil pentru o singură repetare, deci cu cât mai aproape de a reuși să faci o repetare a ceva, cu atât testează mai mult puterea ta decât rezistența.
Înclinațiile înclinate sunt o modalitate excelentă de a construi rezistență până când puteți face full push-up-uri. (Imagine: m-imagephotography / iStock / Getty Images)Creșterea rezistenței
Pentru a creste rezistenta unui anumit muschi, primul lucru pe care trebuie sa il faci este intarirea acestuia, a explicat un studiu publicat in 2009 in Journal of Strength and Conditioning Research. Cei care se luptă la capătul inferior al testului push-up, ar beneficia astfel de creșterea rezistenței corpului superior, astfel încât să poată îmbunătăți rezistența de împingere.
Potrivit acestui studiu, cei care doresc să-și îmbunătățească testul push-up ar trebui să consolideze mușchii implicați în împingere, pentru a face mișcarea mai ușoară. Întărirea musculaturii vă oferă mai multă rezistență, deoarece cu cât sunteți mai puternică, cu atât va fi mai ușor mișcarea. Cu cât mișcarea este mai ușoară, cu atât mai multe ori o puteți face, ceea ce înseamnă că aveți mai multă rezistență musculară.
Nu numai că trebuie să lucrați pentru îmbunătățirea împingerii, trebuie să vă consolidați pectoralul major, tricepsul și deltoidele, cei mai mari trei contribuitori la împingere. Realizarea acestor mușchi mai puternice va ușura împingerea și vă va permite să faceți mai multe repetări.
Banca de presa este unul dintre cele mai bune exercitii pentru muschii pieptului, potrivit unui articol din ACE Fitness Certified News, si lucreaza de asemenea deltoidele si tricepsul. Jumboane prese de umăr sunt un exercițiu excelent pentru consolidarea deltoizi și triceps. Puteți utiliza cele două exerciții pentru a întări pieptul, tricepsul și deltoidele, care sunt cei mai mari trei mușchi ai corpului superior care sunt implicați în push-up-uri.
Aceste sfaturi pot fi impracticabile pentru persoanele care nu dispun de suficient echipament de exerciții pentru a efectua exerciții de întărire pentru mușchii primari push-up sau nu știu cum să facă astfel de exerciții.
În acest caz, este mai bine să continuați să lucrați la creșterea numărului de push-up-uri pe care le puteți face lent în timp. Încercați să faceți o repetare cu mai multe apăsări de fiecare dată când lucrați. Dacă măriți cantitatea de push-up-uri pe care o puteți face încet în timp, veți fi uimiți de cantitatea de rezistență și de rezistență la împingere pe care o creați!
Citeste mai mult: De ce este importantă rezistența musculară?
