Superman Push-Up potrivit

Aveți un piept puternic, triceps îndoit și oțel ABS. Puteți pompa mai multe repetări de push-up-uri cu ușurință. Ești atât de potrivit încât să nu poți imagina o versiune a push-up-ului care ar putea fi kryptonitul tău - adică până când vei întâlni push-ul superman.

Exercițiul Superman vă poate ajuta să vă pregătiți pentru push-up-ul Superman. (Imagine: funduck / iStock / Getty Images)

Este vorba doar de variația de care aveți nevoie pentru a lua standardul push-up la noi nivele de intensitate. Începeți de la podea cu membrele într-o poziție extinsă, care este aproape cel mai greu loc pentru a începe, deoarece necesită o astfel de activare musculară dramatică de la dvs. abs și piept să se ridice.

Nu vă înșelați prin această mișcare sau veți pierde aspectele sale suplimentare de spate, glute și hamstring.

Ce este?

Push-up-ul superman pare destul de ușor, până când îl încerci:

1. Începeți să stați pe burtă cu picioarele întinse în spatele dvs. și cu brațele întinse peste cap. Mișcați-vă mâinile împreună pentru a vă atinge degetele.
   
2. Implicați miezul și coapsele superioare. Apăsați în jos cu picioarele și cu mâinile în timp ce vă ridicați corpul în sus, paralel cu podeaua. Mâinile și picioarele rămân singurele părți ale corpului care sunt împământate.
   
3. Coborâți în jos pentru a finaliza o repetare.
   

Sfaturi: Corpul tău ar trebui să rămână drept ca o bordură - fără să fluture miezul pentru a te înăbuși. Țineți brațele și picioarele cât mai drepte, astfel încât să arătați că zburați.

În cele din urmă veți lucra la doar cinci repetări pentru până la trei seturi. Push-up-ul superman nu este un exercițiu cu volum mare.

Citeste mai mult: Care este cel mai greu push-up?

Tren pentru asta

Un nucleu puternic este o nevoie evidentă pentru un set de succes al acestor push-up-uri. Însă crunchii nu vă vor da puterea de care aveți nevoie. Ei instruiesc rectus abdominis superficial, care ar putea arata bine in oglinda, dar nu ofera suficienta suport functionale pe cont propriu pentru suprafata push-up.

Antreneaza-te cu pozitia de placa pe maini si degetele de la picioare, antebrate si degetele de la picioare, la antrenamentele ab de mai multe ori pe saptamana. Lucrați până la un minut sau mai mult timp pentru a ridica forța din abdomenul dvs. transversal - adâncimea musculară ab care vă face miezul stabil și rigid pe măsură ce apăsați în sus și în jos. Poziția planșei creează, de asemenea, stabilitate în spiritele erectorului și alți mușchi de sprijin din partea din spate care fac posibilă împingerea supermanului.

Construiți până la un push-up Superman

Odată ce ați stăpânit chenarul, învățați-vă mușchii să fie puternici în poziția superman:

• Începeți în partea de sus a unui push-up standard - mâinile doar puțin mai largi decât umerii și în conformitate cu axile.
  
• Păstrați-vă mâinile înainte câțiva centimetri și țineți apăsat timp de aproximativ 10 secunde. Dacă vă simțiți în continuare puternică, mîngurați-vă mâinile încă un centimetru sau doi înainte și țineți-o.
  
• Țineți mâinile în față până când veți putea ține partea superioară a push-up-ului pentru mai mult de 10 secunde.
  

Pe măsură ce antrenezi, poți să te modifici cu picioarele pe scară largă și să le îmbraci în timp ce devii mai puternic în cursul mai multor săptămâni. Construirea unui push-up superman de calitate necesită timp și pregătire riguroasă, aveți răbdare când creșteți mai mult cu timpul.

Citeste mai mult: Exercițiul de spate inferior Superman